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Vitamin D - Calziferol

Nährstoffgruppe: Vitamine
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TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (19.02.2012) 20 µg 20 µg
Vitamin D - Calziferol
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Hering 31,00 µg
Sardinen 20,00 µg
Lachs 17,00 µg
Austern 8,00 µg
Forelle 5,00 µg
Avocado 5,00 µg
Thunfisch 5,00 µg
Makrelen 4,00 µg
Steinpilze 3,00 µg
Hühnereier 2,93 µg
Rotbarsch 2,30 µg
Hühnerleber 1,30 µg
Emmentaler 1,10 µg
Sahne 1,10 µg
Mascarpone 0,95 µg
Gouda 0,83 µg
Crème fraiche 0,80 µg
Chester 0,34 µg
Camembert 0,28 µg
Vollmilch 0,17 µg
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

Vitamin D sorgt für kräftige Knochen und Zähne

Vitamin D - auch Calziferol genannt - wird für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in deinen Knochen und Zähnen benötigt.

Wenn du deinen Körper nicht mit genügend Vitamin D versorgst, kann dies später zu Osteopenie, Osteoporose oder Osteomalazie führen. Dies sind allesamt Krankheiten, die zu einem Abbau oder zur Erweichung deiner Knochen führen. Zu wenig Vitamin D im Körper gilt jedoch darüber hinaus auch als Risikofaktor für diverse andere böse Erkrankungen wie z.B. Diabetes, Tuberkulose, Brustkrebs, Dickdarmkrebs, Leukämie, Nierenkrebs, Fibromyalgie, Demenz, Parkinson, Rachitis ... Zu wenig Vitamin D schwächt außerdem neben der erhöhten Knochenbruchgefahr auch die Muskeln.

Aber auch für unser Immunsystem ist Vitamin D unglaublich wichtig. Haben wir zu wenig davon im Körper, sind wir für die Erkältungswellen im Winter eine leichte Beute.

Dabei ist Vitamin D das einzige Vitamin, das unser Körper fast vollständig mit Hilfe einer täglichen Portion Sonnenstrahlen ganz leicht in hohen Mengen selbst produzieren kann. Und dazu brauchst du dich übrigens keineswegs stundenlang in die Sonne zu legen (ein Sonnenbrand ist schließlich unerwünscht) ... sondern es reicht bereits aus, wenn du dein Gesicht und deine Hände täglich ca. 10-20 Minuten der Sonne zuwendest. Dank dieser kurzen UV-Strahlung kann deine Haut bereits mit der Herstellung des so wichtigen Vitamin D loslegen. Die Mengen Vitamin D, die täglich nur mit Hilfe der Sonne produziert werden können liegen zwischen 200 und 500 µg - benötigt werden lt. DGE nur 20 µg täglich. Du siehst ... es ist also gar nicht so schwer, die notwendige Menge Vitamin D zu erhalten.

Aktuelle Studien haben ergeben, dass knapp 60% aller Bundesbürger in Deutschland unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Dies gab dem DGE Anfang 2012 die Veranlassung, den notwendigen Tagesbedarf von 5 µg gleich auf 20 µg zu erhöhen.





Stubenhocker gehen ein deutlich höheres Risiko ein an den Folgen eines Vitamin-D-Mangels zu erkranken als Leute, die regelmäßig an die frische Luft kommen. Vitamin D kann jedoch auch über die Nahrung zugeführt werden, was bei Leuten, die nur ausgesprochen selten ins Freie kommen, von größter Wichtigkeit ist.

Wer sich hingegen im Frühjahr, Sommer und Herbst viel im Freien aufhält, kann in der Regel problemlos auch genügend Vitamin D für die dunklere Jahreszeit einspeichern.

Zu den Top-Vitamin-D-Lieferanten unter den Lebensmitteln zählen vor allen Dingen fette Fische und Meeresfrüchte, aber auch eine Portion Avocado oder Steinpilze liefern die tägliche Ration Vitamin D. Allen voran tanzt ein frischer Hering, der mit 47 µg Vitamin D bei einer 150-Gramm-Portion zu Buche schlägt. Aber auch eingelegter Bückling, frische Sprotten, Sardinen oder Lachs decken den Vitamin-D-Bedarf aufs Vorzüglichste.

Eine Überdosierung mit Vitamin D ist im Normalfall nicht möglich. Eine zu starke Sonneneinstrahlung kann zwar zu einem üblen Sonnenbrand führen, aber nicht zu einer Überproduktion von Vitamin D in der Haut ... ebenso ist eine Überdosierung über die Nahrung nicht möglich, da der Anteil an Vitamin D in Lebensmitteln verhältnismäßig gering ist.

Säuglinge sollten laut Ansicht der deutschen Gesellschaft für Kinderheilkunde unbedingt täglich ab der zweiten Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres vorsorglich eine Vitamin-D-Tablette von 10-12,5 µg (400-500 IE) verabreicht bekommen, um eine Rachitis zu verhindern. Prophylaktisch sollte dies auch noch in den Wintermonaten des 2. Lebensjahres fortgeführt werden.

Kinder, von 4-10 Jahren, haben ebenso wie Senioren ab dem 65. Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Diese Gruppen benötigen statt 20 µg Vitamin D die doppelte Portion am Tag in Höhe von 40 µg Vitamin D. Besonders für Kinder und Senioren, aber natürlich ebenso für alle Altersklassen dazwischen heißt es daher:

Raus an die frische Luft sobald die ersten Sonnenstrahlen locken :-)



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Quellen und Weiterführende Literatur



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