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Linsen

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Linsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Sie standen bereits vor 10.000 Jahren regelmäßig auf der Speisekarte der alten Ägypter. Die Linse wurde sogar als derart wertvoll betrachtet, dass man sie den Toten neben Gold und anderen Schätzen als Wegzehrung mit in die Pharaonengräber legte.

Bunte Linsen-Vielfalt (Lens Culinaris)
Bunte Linsen-Vielfalt (Lens Culinaris)

Botanisch betrachtet ähneln die Linsen (Lens culinaris) den Erbsen. Auch sie zählen zur Familie der Schmetterlingsblütler, bzw. zu den Hülsenfrüchten.

Die krautig wachsende Pflanze ist einjährig und entwickelt kleine Schoten, in denen sich jeweils 1-3 Samen (Linsen) befinden. Da die Schoten jedoch wirklich sehr klein sind, ist die Ernte der Linsen extrem mühsam. Dies hat wohl auch dazu geführt, dass Linsen auf unseren Feldern so gut wie gar nicht mehr im großen Stil angebaut werden. Den meisten Landwirten ist der Linsenanbau einfach nicht lukrativ genug. Eine große Ausnahme bilden dabei die Bauern der Schwäbischen Alb. Hier werden noch heute die sogenannten Alblinsen angebaut. Linsen mit Spätzle (Lensa ond Schbäzla) zählen im Schwabenländle übrigens nicht nur zur traditionellen schwäbischen Küche, sondern werden sogar häufig als DAS schwäbische Nationalgericht überhaupt bezeichnet.

Als Kind der 70er-Jahre - aufgewachsen am Niederrhein - habe ich hingegen lange Zeit Linsen nur mit einer Linsensuppe in Verbindung gebracht, die ich aufgrund der darin versenkten Speckknubbel überhaupt nicht leiden mochte. Erst viel später habe ich entdeckt, dass man mit Linsen noch viel mehr anfangen kann. Linsen lassen sich nämlich wahrhaftig sehr abwechslungsreich zubereiten.

Linsenlust 45 Rezepte aus aller Welt
Linsenlust
45 Rezepte aus aller Welt

Zu den Linsen-Rezepten zählen:

  • Linsensuppe oder Linseneintopf
  • Linsen mit Spätzle
  • Indische Dhal-Gerichte
  • Linsenbratlinge
  • Linsensalat
  • Linsen-Curry
  • Nudelgerichte mit Linsen
  • Linsen-Brotaufstriche
  • Linsenpastete
  • Linsenauflauf
  • Linsenpüree
  • und noch viel mehr ...

Warum schäumen Linsen beim Kochen?

Linsen enthalten Saponine, die bereits beim Abspülen mit Wasser einen seifenartigen Schaum ergeben. Beim Kochen verstärkt sich diese Eigenschaft noch ein wenig. Damit der Schaum nicht über den Topfrand quillt, sollte der Topf ausreichend groß sein. Wen der Schaum stört, kann ihn einfach mit einem Schaumlöffel abschöpfen oder bereits beim Kochen ein wenig Essig oder Öl hinzufügen. Essig und Öl vermindern die Schaumbildung ein wenig.





Blähungen durch Linsen

Hülsenfrüchte sind aufgrund der reichlich enthaltenen Ballaststoffe generell dafür bekannt, dass sie zu Blähungen führen können. Linsen bilden da keine Ausnahme und so gibt es auch für die Linsen den passenden Spruch:

Ein Teller Linsen lässt's Ascherl grinsen ...

Wer das verhindern möchte, kann durch Beigabe einiger Gewürze und Kräuter die Blähungen etwas mildern. Eine Prise Kümmel im Kochwasser kann ebenso helfen wie Koriander und Bohnenkraut. Grundsätzlich sei aber dazu gesagt, dass Blähungen nichts ernsthaft Krankhaftes sind. Sie sind nur ein Zeichen dafür, dass die reichlichen Ballaststoffe unsere Darmbakterien kräftig aktiviert haben, die nun Gase produzieren, welche lautstark entweichen möchten.

Isst man regelmäßig viele ballaststoffreiche Nahrungsmittel gewöhnt sich der Darm übrigens auch daran und lärmt bei weitem nicht mehr so stark herum. Gepupse nach dem Genuss von Hülsenfrüchten kann also auch ein Zeichen dafür sein, dass man deutlich zu wenig Ballaststoffe zu sich nimmt.

Warum sind Linsen so gesund?

Linsen enthalten unglaublich viel gesundes Eiweiß und sind daher speziell bei Vegetariern und Veganern sehr beliebt. Jedoch auch unter den Allesessern werden die Linsen wegen ihres hohen Eiweißgehaltes gerne verzehrt. Einige passende Rezepte zu besonders eiweißreichen Gerichten findest du übrigens auf der Website eiweisshaltige-lebensmittel.info, wo die Linsen ebenfalls in der Liste der Top 10 der eiweißreichsten Nahrungsmittel genannt werden.

Darüber hinaus sind Linsen eine hervorragende Quelle für Phosphor, Eisen, Zink und Vitamin K.

Ungeschälte Linsen stecken außerdem voller wertvoller Ballststoffe, die dafür sorgen, dass wir regelmäßig und ohne Probleme unser "tägliches Geschäft" auf der Toilette erledigen können.

Gleich nach den Sojabohnen zählen Linsen zu den Gemüsesorten mit den meisten Phytoöstrogenen. Zahlreiche Studien haben mittlerweile ergeben, dass ein ausgeglichener Östrogenspiegel verschiedene hormonell bedingte Krebsarten wie Brustkrebs oder Prostatakrebs vorbeugen kann. Auch Beschwerden während der Wechseljahre verlaufen meist sanfter, wenn durch eine ausgewogene Ernährung ein Östrogenmangel weitestgehend vermieden wird.

Dank der in Hülsenfrüchten enthaltenen Saponine, können Linsen auch vor Infektionen schützen und einen zu hohen Cholesterinspiegel senken. In Studien konnten Saponine auch das Wachstum von Tumoren hemmen. Wer mit seiner Nahrung reichlich Saponine aufnimmt, kann sich folglich auch präventiv vor Dickdarmkrebs schützen. Einen äußerst interessanten Artikel über die Saponine habe ich auf der Website des Max Rubner-Institus gefunden.

Bunte Linsensorten und ihre Verwendung

Die Linsen haben zwar alle miteinander den gleichen Ursprung, aber je nach Sorte unterscheiden sie sich in der Farbe, in der Größe, im Geschmack und in der Bissfestigkeit. Wie bei den Kartoffeln gibt es festkochende und mehligkochende Linsensorten. Linse ist halt noch lange nicht gleich Linse ...

Nachfolgend findest du einige Linsensorten und deren Verwendung:

  • Braune Linsen (mehligkochend)
    Braune Linsen sind relativ große Linsen, die beim Kochen mehlig werden. Sie eignen sich daher hervorragend für Eintöpfe und Suppen. Aber auch Bratlingen, Brotaufstrichen oder Aufläufen können sie einen herzhafte Note verleihen.
     
  • Grüne Linsen (festkochend)
    Grüne Linsen sind relativ klein und bleiben beim Kochen recht kernig. Sie eignen sich daher prima für Salate oder als Gemüsebeilage. Du kannst die grünen Linsen jedoch auch keimen lassen und die knackig frischen Sprossen im Salat verspeisen.
     
  • Rote Linsen von Rapunzel
    Rote Linsen
    von Rapunzel

    Rote Linsen (mehligkochend)
    Rote Linsen sind im Prinzip nichts Anderes als geschälte Braune Linsen. Da sie wegen der fehlenden Schale nicht mehr ganz so viele Ballaststoffe enthalten, gibt es meist weniger Probleme mit Blähungen, welche ansonsten beim ungewohnten Verzehr von Hülsenfrüchten schon mal auftreten können. Wegen der fehlenden Schale sind Rote Linsen ruckzuck gar gekocht. Sie zerfallen allerdings noch leichter als die Braunen Linsen und lösen sich im Nullkommanichts in Brei auf. Von der hübschen roten Farbe bleibt nach dem Kochen auf dem Teller auch nichts übrig. Gekocht verwandelt sich die rote Farbe in einen Gelbton. Für Suppen, Eintöpfe oder Pürees eigenen sich Rote Linsen jedoch ganz wunderbar.
     
  • Gelbe Linsen (mehligkochend)
    Gelbe Linsen sind ähnlich wie die Roten Linsen auch bereits geschälte Linsen. Sie zerfallen daher beim Kochen ebenfalls sehr schnell. Gelbe Linsen werden häufig in der Indischen Küche verwendet. Ansonsten können auch die gelben Linsen genauso eingesetzt werden wie die Roten Linsen. Auch was die Bekömmlichkeit angeht, ähneln sich rote und gelbe Linsen aufgrund der fehlenden Schale.
     
  • Lentille Verte du Puy Grüne Linsensorte aus Frankreich
    Lentille Verte du Puy
    Grüne Linsensorte
    aus Frankreich

    Vertes Du Puy Linsen (festkochend)
    Die schiefergrauen, leicht gesprenkelten Puylinsen haben einen äußerst interessanten pfeffrigen Geschmack. Ihr Preis ist im Vergleich zu anderen Linsen zwar auch recht pfeffrig, so dass man diese Linsen eher nur zu besonderen Anlässen verwenden wird, aber es lohnt sich, diese ausgesprochen aromatische Delikatesse einmal zu probieren. Vertes-du-Puy-Linsen sind für gewöhnlich etwas kleiner und rundlicher als andere Linsen. Neben ihrem leicht pfeffrigen Geschmack schmecken die Linsen der Sorte du Puy auch ganz fein nussig. Nach dem Kochen bleibt diese edle Linsensorte eher bissfest, so dass sich aus ihnen auch köstliche Linsen-Salate oder Gemüsebeilagen herstellen lassen.
     
  • Champagne-Linsen (festkochend)
    Die Champagne-Linsen sind - wie der Name bereits andeutet - eine Spezialität aus Frankreich. Hierbei handelt es sich um sehr kleine, rot-braune Linsen, die sehr aromatisch schmecken. Ähnlich wie die Puylinsen sind auch die Champagne-Linsen festkochend. Unter Feinschmeckern sind diese Linsen sehr beliebt. Sie bleiben beim Kochen nicht nur kernig, sondern nehmen auch den Geschmack von Gewürzen und Kräutern sehr gut auf.
     
  • Beluga Linsen von Davert
    Beluga Linsen
    von Davert

    Beluga-Linsen (festkochend)
    Die kleinen Beluga-Linsen gelten als der Kaviar unter den Linsen. Sie sind schwarz und schmecken besonders würzig. Beluga-Linsen eignen sich als Gemüsebeilage oder auch als Zutat in Reisgerichten. Auch als Salat zubereitet schmecken die Beluga-Linsen ganz fantastisch.
     
  • Berglinsen (festkochend)
    Berglinsen zählen auch zu den eher kleinen Linsensorten. Sie sind rot-braun und bleiben nach dem Kochen auch relativ kernig. Die Verarbeitung ist ähnlich wie die der braunen Linsen. Die Berglinsen haben jedoch einen intensiveren Geschmack.
     
  • Alb-Leisa / Alblinsen (festkochend)
    Albinsen sind kleine, grüne, marmorierte Linsen, die auf der Schwäbischen Alb herangezüchtet und geerntet werden. Alblinsen bleiben beim Kochen kernig und haben einen aromatisch-würzigen, ausgeprägt nussigen Geschmack. Besonders ein Linsensalat schmeckt ganz hervorragend mit dieser Linsensorte.


Nährstoffe je 100 g/ml Linsen

Brennwert
270 kcal (1130 kJ)
Tagesbedarf m/w
17 g
30 / 30 g
5 µg
30-100 / 30-100 µg
8 mg
10 / 15 mg
23,5 g
59 / 47 g
1,5 g
0,026 mg
3,1 / 3,8 mg
837 mg
2000 / 2000 mg
65 mg
1000 / 1000 mg
40,6 g
0,715 mg
1-1,5 / 1-1,5 mg
129 mg
350 / 300 mg
1,49 mg
2-5 / 2-5 mg
190 µg
50-100 / 50-100 µg
7 mg
550 / 550 mg
412 mg
700 / 700 mg
122 mg
10 µg
30-70 / 30-70 µg
0,017 mg
1 / 0,8 mg
0,48 mg
1,2 / 1 mg
0,26 mg
1,4 / 1,2 mg
2,5 mg
16 / 13 mg
0,58 mg
1,5 / 1,2 mg
168 µg
400 / 400 µg
7 mg
100 / 100 mg
123 µg
70 / 60 µg
5 mg
10 / 7 mg


Hinweis zu den Nährstoffangaben:
Der Nährstoffgehalt frischer Lebensmittel kann je nach Sorte, Reifegrad oder Zubereitungsart stark schwanken. Daher handelt es sich bei der Angabe der Nährstoffangaben stets nur um grobe Richtwerte.

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Quellen und Weiterführende Literatur









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