Ketogene Diät

Die Ketogene Diät ist eine extrem kohlenhydratarme (Low Carb) und gleichzeitig sehr fettreiche Diät (High Fat), die abgekürzt auch als Keto-Diät bekannt ist.

Low Carb - High Fat Voll fett essen, voll schlank werden
Low Carb - High Fat
Voll fett essen,
voll schlank werden
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Während der Ketogenen Diät findet eine Stoffwechselumstellung statt, mit deren Hilfe sich in relativ kurzer Zeit mehr überflüssiges Körperfett abbauen lässt als mit vielen anderen Diäten. Obendrein wird durch die ausgesprochen geringe Zufuhr an Kohlenhydraten schon nach kurzer Zeit spürbar der Appetit gezügelt, was das Abnehmen auf dem Weg zum Normalgewicht enorm erleichtern kann. Ein weiterer Pluspunkt der Ketogenen Diät ist sicherlich auch, dass man KEINE Kalorien zählen braucht. Man isst einfach von den erlaubten Lebensmitteln soviel bis man satt ist.

Eine Ketogene Diät setzt sich aus folgenden Bestandteilen zusammen:

  •     ca. 5% Kohlenhydrate
  •     25 - 35% Eiweiß
  •     60% - 70% Fett

Ziel einer Ketogenen Diät ist es, den Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose zu führen.

Was bedeutet Ketose?

Ketose bedeutet, dass unser Körper zur Energiegewinnung das ihm zur Verfügung stehende Fett verwendet statt der Kohlenhydrate, die er ansonsten für eine rasche Energieumwandlung nutzt. Das Spalten von Fett in Ketonkörper übernimmt dabei die Leber, die daher speziell in den ersten Tagen einer solchen Diät kräftig mit der Stoffwechselumstellung beschäftigt ist.

Blutzucker- und Ketonmessgerät
Blutzucker- und
Ketonmessgerät
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Ob sich der Körper bereits im Stoffwechselzustand der Ketose befindet, kann man zu Hause auf drei verschiedene Arten zur Ketonmessung herausfinden:

  1. Urin-Teststreifen* (misst Ketonwert über Acetoacetat)
  2. Blut-Messgerät* (misst Ketonwert über β-Hydroxybutyrat)
  3. Atemluft-Messgerät (misst Ketonwert über Aceton)

Ketonkörper (Fett) sind der alternative Treibstoff zu Glucose (Zucker). Wenn wir unserem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stellen, wandelt unser Körper bevorzugt Kohlenhydrate in Glucose um. Die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten ist der schnellste und einfachste Weg für unseren Stoffwechsel. Wenn jedoch keine kurzfristig verfügbaren Kohlenhydrate zur Verfügung stehen und die Glucose-Vorräte in der Leber aufgebraucht sind, kann die Leber aus Fettsäuren besagte Ketonkörper herstellen, die dann zur Deckung des Energiebedarfs herangezogen werden können. Ketonkörper können sowohl unser Hirn als auch Muskeln und Gewebe mit Energie versorgen.

Unser Körper kommt folglich sehr gut eine ganze Weile ausschließlich mit Fett und Eiweiß zurecht. Bei genügend körpereigenen Reserven ist daher auch ein mehrwöchiges Fasten überhaupt gar kein Problem für einen weitestgehend gesunden Organismus. Problematisch wird es nur dann, wenn dem Körper nicht in ausreichender Weise Fettreserven zur Verfügung stehen.

Intervallfasten & Ketogene Ernährung für Anfänger und Einsteiger
Intervallfasten &
Ketogene Ernährung
für Anfänger und Einsteiger
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Ich selbst kenne den Effekt der Ketose durch meine Heilfastenkuren und Intervallfasten-Zeiten, die ich seit 1998 regelmäßig durchführe. Beim Fasten gibt es mehr oder weniger gar keine Nährstoffe mehr von außen, so dass der Körper noch schneller dazu gezwungen wird, seine eigenen Vorräte in Energie zu verwandeln. Selbst nach 20 Jahren bin auch ich immer noch verblüfft wie rasch mein Körper es tatsächlich schafft, sich an die Fastenzeit zu gewöhnen und dabei vollkommen leistungsfähig und energiegeladen zu bleiben.

Mir fällt es allerdings wesentlich leichter gar nichts zu essen als mich an relativ strikte Ernährungsvorschriften zu halten - ohne die es bei der Ketogenen Ernährung nicht funktioniert ... das ist wohl auch der Grund, warum ich selbst bisher noch nie eine Ketogene Diät durchgeführt habe und an dieser Stelle nicht von eigenen Erfahrungen sprechen kann. Aber vielleicht ändert sich das ja in den nächsten Wochen, denn nachdem ich nun einige Bücher und Internetseiten von begeisterten Ketarieren (Anhänger der Keto-Diät) gelesen habe, bin ich ja doch neugierig geworden und würde gerne einen 2-3 wöchigen Selbstversuch starten.

Nebenwirkungen beim Einstieg in die Ketogene Diät

In den ersten Tagen der Ketogenen Diät kann es wie auch beim Heilfasten zu einer kurzfristig erhöhten Ausscheidung von Säuren kommen, welche die Nieren etwas stärker als gewohnt beansprucht. Gesunde Nieren haben damit jedoch in der Regel kein Problem. Wer hingegen bereits vor der Diät von vorhandenen Nierenproblemen weiß, sollte das Durchführen einer Ketogenen Diät ebenso im Vorfeld mit seinem Arzt besprechen wie ein möglicherweise geplantes Heilfasten.

Eine moderate Bewegung während der Diät kann übrigens enorm dabei helfen, die Übersäuerung schneller abzubauen und den Körper behutsamer auf den veränderten Stoffwechsel umzustellen.

Auch bei bereits bekannten Lebererkrankungen sollte man Vorsicht walten lassen. Wenn die Leber bereits stark vorgeschädigt ist, kann die deutlich stärkere Belastung, die durch eine Ketose hervorgerufen wird, die vorhandenen Probleme noch weiter verstärken. Meist ist dann eine weniger fetthaltige Diät ratsamer.

Ist die Ketogene Diät als dauerhafte Ernährungsweise geeignet?

Die Ketogene Diät ist nicht als dauerhafte Ernährungsweise geeignet, sondern sollte stets nur für einen begrenzten Zeitraum als Kur durchgeführt werden.

Prinzipiell ist die Ketose ein von der Evolution völlig natürlicher und fantastisch entwickelter Fallback-Plan für den Fall, dass gerade nicht genügend Nahrung in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung steht und der Körper sich stattdessen für eine begrenzte Zeit aus körpereigenen Vorräten versorgen muss. Würde dieses System nicht funktionieren, wäre die Menschheit vermutlich längst ausgestorben, denn dieses Überangebot an Nahrungsmitteln wie wir es heute in den Supermarktregalen vorfinden, gab es vor wenigen Jahrhunderten noch nicht.

Man sollte sich jedoch genau DAS vor Augen halten: Bei der Ketose handelt sich um einen Notfall-Plan des Körpers und keineswegs um einen anzustrebenden Dauerzustand. Um kurzfristig abzunehmen oder von Zeit zu Zeit alte Vorräte im Körper aufzubrauchen, ist der Plan ganz hervorragend geeignet. Keine Frage! Auf Dauer benötigt unser Körper jedoch dringend auch genügend frisch zugeführte Kohlenhydrate, um Energie daraus zu gewinnen und reibungslos zu funktionieren.

Spielfigur Inuit-Frau mit Baby
Spielfigur Inuit-Frau mit Baby
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Es gibt zwar tatsächlich Volksgruppen, die aufgrund der Vegetation, in der sie leben, mehr oder weniger schon immer ketogen gelebt haben, aber wenn wir nicht gerade von den Inuit* (Volksgruppe rund um den Nordpol) abstammen, dann ist unser Organismus einfach auf Kohlenhydrate getrimmt und nicht auf Massen an Fett. Nur weil die Inuit mit einer extrem fettreichen Ernährung schon ein Leben lang problemlos zurechtkommen, heißt das nicht, dass wir in Mitteleuropa ähnlich gut auf derart große Mengen an Fetten reagieren. Die Inuit sind an ein raues Klima gewöhnt und haben im Laufe der Jahrtausende spezielle Gene entwickelt, die im Erbgut anderer Völkergruppen gar nicht vorkommen. Es ist also wenig zielführend, das Leben der Inuit hierzulande nachleben zu wollen.

Wir Mitteleuropäer können von Zeit zu Zeit durchaus ebenfalls für eine begrenzte Zeit ketogen leben, das ist gar kein Problem und ab und zu völlig in Ordnung und sogar gesund. Aber in den meisten Fällen ist es in keinster Weise sinnvoll, die Leber dauerhaft dazu zu zwingen, ausschließlich Energie durch die Umwandlung von Fett zu produzieren. Das ist in unseren Gefilden nicht ihr Job. Die Leber reinigt unser Blut, filtert giftige Stoffe aus, speichert Vitamine und Spurenelemente und ist maßgeblich an unserem kompletten Stoffwechsel beteiligt. Wenn wir sie quasi chronisch über Jahre hinweg mit ungewöhnlich hohen Mengen an Fett belasten, tut ihr das einfach nicht gut.

Bei einer übertrieben langen Anwendung der Ketogenen Kost kann es außerdem zu chronischen Verdauungsproblemen kommen, weil dem Darm unter anderem häufig die Ballaststoffe fehlen, die hauptsächlich über die Kohlenhydrate geliefert werden. Darüber hinaus kann langfristig ein Nährstoffmangel drohen, da das Angebot an Lebensmitteln bei der ketogenen Diät ein wenig eingeschränkt sein kann, wenn man sich nicht intensiv genug mit der Thematik beschäftigt. Bei der richtigen Wahl der Lebensmittel - vor allen Dingen durch den Verzehr von reichlich Obst und Gemüse - lassen sich jedoch Verdauungsprobleme und ein Nährstoffmangel auch bei dieser Form der Diät leicht vermeiden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zusammensetzung der drei Hauptnährstoffe in folgender Menge:

  • 50% Kohlenhydrate
  • 20% Eiweiß
  • 30% Fett

Wie man sieht, unterscheidet sich diese Zusammensetzung extrem von der Aufteilung während einer Ketogenen Diät.

Welche Lebensmittel darf man bei der Ketogenen Diät essen?

Erlaubt ist jede Menge kohlenhydratarmes Gemüse wie zum Beispiel Grüner Blattsalat (egal welche Sorte), Gurke, Chicorée, Lauchzwiebeln, Zwiebeln, Tomaten, Porree, Knoblauch, Kresse, Paprika, Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Grüne Bohnen, Gelbe Wachsbohnen, Grünkohl, Brokkoli, Zucchini, Kürbis, Artischocken, Auberginen, Spinat, Spargel, Sellerie, Pilze ...

Bei der Obst-Wahl eignen sich verschiedene Beeren-Sorten ganz besonders gut, z.B. Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren oder Cranberrys, aber auch Zitronen und Limetten gelten als kohlenhydratarm.

Den hohen Fettanteil der Ketogenen Diät erzielt man in erster Linie mit gesunden, hochwertigen fettreichen Lebensmitteln wie man sie in Nüssen und Kernen findet (Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pekannüsse, Paranüsse, Macadamianüse oder Mandeln) sowie verschiedenen guten Ölen wie Olivenöl, Rapsöl, Avocadoöl, Fischöl oder Kokosöl. Ebenso sind tierische Fette in Form von Butter, Käse, Joghurt oder Sahne für diese Kur geeignet.

Besonders hervorzuheben sind in diesem Zusammenhang auch Avocados, die besonders viel gesundes Fett enthalten. Ich mag Avocados, aber ich würde sie dennoch nicht täglich auf den Speiseplan setzen. Der Riesen-Avocado-Boom, der zur Zeit herrscht, hat nämlich leider auch seine Schattenseite wie ich kürzlich in einer Reportage im WDR gesehen haben, weswegen ich lieber auf Lebensmittel zurückgreife, die bei uns heimisch sind und auch hierzulande wachsen.

Backmischung für Low-Carb-Brot 100% Bio ohne Getreide für ballaststoffreiches Eiweißbrot
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Fleisch und Fisch sollte hingegen nur in Maßen verspeist werden. Um den Bedarf an Eiweiß zu decken sind keine Massen an Fleisch erforderlich. Eier sind darüber ebenfalls erlaubt.

Der Speiseplan sieht während dieser Kur keineswegs langweilig aus. Es gibt viele köstliche Rezepte, die gut zu diesem Konzept passen. Auch wenn ich selbst noch nie konsequent nach dieser Methode gegessen habe, kenne ich jede Menge Rezepte, die ich zum Teil auch bereits selbst nachgekocht oder nachgebacken habe. Mein absoluter Favorit ist in dieser Hinsicht bisher eine Low-Carb-Blumenkohl-Pizza. Lecker!

Wenn man im Internet ein wenig herumforscht, findet man jede Menge leckere Ideen zum Nachkochen. Im Moment habe ich noch eine reife Avocado zu Hause liegen. Daraus werde ich in den nächsten Tag mal einen Acocado-Eier-Salat mit Keto-Brot zubereiten. Rezepte für kohlenhydratarme Brote gibt es ebenfalls inzwischen zuhauf im Internet zu finden. Auch in dieser Hinsicht werde ich in den kommenden Wochen mal ein wenig experimentieren. Der Herbst naht in großen Schritten und dann macht mir Brotbacken ganz besonders viel Spaß.

Was sollte man bei einer ketogenen Diät konsequent meiden?

Mein Keto-Kochbuch 450 ketogene Rezepte zum gesunden Genießen & Abnehmen von Bruce Fife
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Besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten bei der Ketogenen Diät konsequent vom Speiseplan gestrichen werden. Dazu zählen vor allen Dingen klassische kohlenhydratreiche Beilagen wie Kartoffeln in jeder Form, Nudeln oder Reis. Aber auch Gemüsesorten wie Erbsen oder Möhren sind relativ kohlenhydratlastig und sollten während der Diät gemieden werden.

Zucker, Getreide und klassisches Getreide-Brot stehen ebenfalls auf der Liste mit Nahrungsmitteln, die während der Ketogenen Diät als Tabu gelten.

Gar nicht erlaubt sind während der Diät: Süßigkeiten, Alkohol, Softdrinks und stark erarbeitete Lebensmittel (Pizza, Ketchup, etc.) und Fastfood.

Allerdings gibt es mittlerweile nicht nur Backbücher für Ketogenes Brot*, sondern auch etliche Low-Carb-Varianten für Nudeln. Man sieht: Der Verzicht ist eigentlich gar nicht so groß und somit auch die Gefahr einer Unterversorgung mit Nährstoffen relativ gering.

Welche Krankheiten lassen sich durch eine Ketogene Diät therapeutisch behandeln?

Am häufigsten wir die Ketogene Diät von Leuten angewendet, die gerne möglichst rasch und ohne Hunger-Gefühle abnehmen möchten. Es verwundert also nicht weiter, dass Übergewicht und Fettleibigkeit als Hauptgründe für die Wahl dieser Diät-Variante gelten. Daneben kann die besonders fettreiche Ernährung jedoch auch gegen folgende Krankheiten helfen:

  • Übergewicht und Fettleibigkeit
  • Epilepsie (speziell auch schon bei Kindern)
  • Demenz und Alzheimer
  • Diabetes Typ 2
  • Depressionen
  • Krebserkrankungen

Einen interessanten Artikel zu den Effekten einer ketogenen Diät habe ich auf der Internetseite Medscape.com entdeckt, siehe: Die unbekannten Vorteile der ketogenen Diät




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