Dank buntem Gemüse, Fisch und knackigen Kernen mit mehr Schwung durch die Wechseljahre

Die Wechseljahre sind eine Zeit der Veränderung, ein neuer Abschnitt im Leben einer Frau. Im Großen und Ganzen habe ich diese Zeit bisher tatsächlich überwiegend als sehr bereichernd und positiv wahrgenommen. Ich habe neue Hobbys entdeckt, neue Freunde gefunden, mich selbst mit all meinen kleinen und großen Macken lieben gelernt, ich habe ein neues Selbstbewusstsein entwickelt und achte deutlich stärker auf meine eigenen Bedürfnisse als noch 10 Jahre zuvor. Mit 50 Jahren scheint sich in mir immer deutlicher die Weisheit zu manifestieren, dass ich nunmal nur dieses eine Leben habe und Veränderungen, Abwechslung und immer wieder neue kleine und große Abenteuer definitiv einfach immer zu meinem Leben gehören werden.

... mit sonnigem Gemüt munter durch die Wechseljahre :-)
... mit sonnigem Gemüt munter durch die Wechseljahre :-)

Auf viele der Begleitsymptome der Wechseljahre, die im Zusammenhang mit einem absinkenden Östrogenspiegel zusammenhängen, würde ich jedoch liebend gerne verzichten. Als da wären:  

  • Trockene Augen
  • Fehlender Schwung, um des Morgens aus dem Bett zu kommen
  • Nährstoffmangel trotz einer vermeintlich ausgewogener Ernährung
  • Dünner werdende Haare

Glücklicherweise plagen mich immerhin keine Hitzewellen und andere unangenehme Begleiterscheinungen, von denen andere Frauen häufig berichten. Mit den zusätzlichen am Kinn wachsenden Hexenhaaren kann ich leben und gelegentliche Konzentrationsschwierigkeiten kann ich umschiffen, indem ich einfach keinerlei Multitasking mehr betreibe. Es lässt sich ohnehin viel intensiver leben, wenn man sich einfach auf eine einzige Sache konzentriert, statt 5 Dinge gleichzeitig erledigen zu wollen. So bleibt man dann auch viel leichter im Hier und Jetzt.

Und es wäre auch nicht fair, wenn ich die Zusatzpfunde, die sich in den vergangenen Monaten an meinen Hüften und Oberschenkeln angesammelt haben, auf die Wechseljahre schieben würde. Da haben Bewegungsmangel und das ein oder andere Häppchen und Glaserl Wein zu viel nicht unwesentlich zu beigetragen.

Ich bin jedoch wild entschlossen, etwas gegen die obengenannten echten Ärgernisse zu unternehmen, die für mich ziemlich eindeutig mit den Wechseljahren zu tun haben. Und ich bin davon überzeugt, dass ich mit einer Ernährungsumstellung in dieser Hinsicht sehr viel erreichen kann.

Deshalb werde ich meinen Speiseplan künftig um viel mehr der folgenden Zutaten aufstocken:

  • Deutlich mehr buntes Gemüse
  • Omega-3-haltige Lebensmittel
  • Speisen & Getränke, die den Östrogenspiegel erhöhen

Meine Recherchen - speziell im Hinblick auf meinen trockenen Augen - haben ergeben, dass ein augenfreundlicher Speiseplan die heilsamste Lösung sein kann!

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Welches Gemüse ist besonders wichtig für Frauen in den Wechseljahren?

Man liest immer wieder, dass Frauen, die viele Sojabohnen in ihren Speiseplan einbauen, erheblich weniger bis gar keine Probleme mit den Wechseljahren haben. Nun reagiere ich jedoch bedauerlicherweise allergisch auf Soja und stehe mit dieser Lebensmittelallergie auch bei weitem nicht alleine da. Soja zählt tatsächlich neben Nüssen, Äpfeln und Milch zu den stärksten Allergieauslösern im Lebensmittelbereich überhaupt. Laut dem Deutschen Allergie- und Asthmabund ist die Sojabohne mittlerweile sogar auf gutem Wege, die Hitliste der Allergieauslöser anzuführen.

Kurzum: Mit Hilfe von Sojabohnen kann ich meinen Wechseljahrsbeschwerden bedauerlicherweise nicht den Kampf ansagen.

Rote Bete ... die Wunderknolle - nicht nur während der Wechseljahre supergesund!
Rote Bete ... die Wunderknolle - nicht nur während der Wechseljahre supergesund!

Glücklicherweise gibt es aber ja ohnehin auch genügend heimisches Gemüse, mit dem sich der Speiseplan auf kunterbunte Art und Weise bereichern lässt. Selbst die Gemüsesorten, die es regional nur während einer begrenzten Zeit frisch zu kaufen gibt, lassen sich meistens in tiefgefrorenem Zustand das ganze Jahr über aufbewahren und auf den Teller zaubern. Wenn Gemüse frisch geerntet direkt eingefroren wird, behält es sogar oft mehr von seinen wertvollen Inhaltsstoffen als Gemüse, das nach der Ernte erst einmal tagelang herumliegt bevor es zubereitet und verspeist wird.

Ich bin ja zugegebenermaßen immer schon ein großer Iglo-Fan gewesen. In meinem Gefrierschrank befindet sich zum Beispiel immer ein Paket Erbsen und ein Paket Junger Blatt-Spinat. Wobei ich durchaus auch frische Erbsen und frischen Spinat liebe, aber Erbsen zum Selbstauspulen gibt es nur ganz selten und sehr kurze Zeit und Spinat ist ebenfalls nicht das ganze Jahr frisch in der Gemüsetheke oder auf dem Markt zu finden.

Rosenkohl lässt sich prima einfrieren ...
Rosenkohl lässt sich prima einfrieren ...

Während meiner aktuellen Suche nach einem Speiseplan mit möglichst viel kunterbuntem Gemüse bin ich zufällig auch auf der Website von Iglo gelandet und habe dort einen ganzen Haufen toller Rezepte gefunden, siehe: Iss bunter | Iglo

Nun aber zurück zu meiner Ausgangsfrage. Welches Gemüse ist denn nun neben den eher fremdländischen Sojabohnen während der Wechseljahre noch besonders angesagt?

Viele unserer heimischen Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) beinhalten ebenfalls Pflanzenstoffe, die wie Östrogen wirken - auch wenn sie dabei nicht annähernd die gleichen hohen Werte erreichen wie Sojabohnen. Besonders hervorzuheben sind während der Wechseljahre zum Beispiel die verschiedenen Kohlarten:

  • Blumenkohl
  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rotkohl
  • Weißkohl
  • Schwarzkohl
  • Rosenkohl

Darüber hinaus gilt die Rote Bete als Wunderknolle während der Wechseljahre. Sie schützt vor Zellalterung, schwemmt Giftstoffe und Wassereinlagerungen aus, fördert die Blutbildung sowie die Leberfunktion und wirkt gleichzeitig stimmungsaufhellend.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega-3-Säuren?

Speziell, um meine Problematik mit den trockenen Augen in den Griff zu bekommen, brauche ich dringend mehr Omega-3-Säuren. Dummerweise kann ich den besonders guten Omega-3-Quellen wie Hering, Makrele oder anderen fetten Fischarten geschmacklich nicht viel abgewinnen. Lachs und Thunfisch mag ich hingegen von Zeit zu Zeit sehr gerne. Allerdings sind diese beiden Fische bislang auch nur sehr selten auf meinem Teller gelandet. Das will ich unbedingt ändern.

Fisch

Mit Omega-3-Säuren habe ich mich in der Vergangenheit noch nicht näher auseinandergesetzt, da mich bislang keine Symptome geplagt haben, die auf einen entsprechenden Mangel hätten hindeuten können. Daher habe ich jetzt erst damit begonnen, intensivere Recherchen zu diesem Thema anzustoßen.

Da ich von Nahrungsergänzungsmitteln nicht viel halte, habe ich auf diversen Informationsseiten und in Fachbüchern nach besonders geeigneten Lebensmitteln Ausschau gehalten, die meinen Bedarf an Omega-3-Säuren auf natürliche Art und Weise nach oben schrauben könnten.

Meine derzeitigen Favoriten sind nun zunächst einmal für die kommenden 4 Wochen:

  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Räucherlachs für's Butterbrot
  • Lachs vom Grill
  • Thunfisch in verschiedenen Varianten
  • Sushi
  • Oliven

Ich werde Mitte September 2021 an dieser Stelle berichten, ob meine Augen dann auch wieder ohne ein befeuchtendes Augen-Gel auskommen werden. Ich hoffe es sehr!

Welche Lebensmittel können den Östrogenspiegel anheben?

Es gibt sogenannte Phytoöstrogene, die wie Östrogen wirken und uns Frauen während der Wechseljahre das Leben ein ganzes Stück weit erleichtern können. Zu diesen besonderen Pflanzenwirkstoffen zählen:

  • Isoflavone
  • Lignane  

Besonders viele Isoflavone finden sich in Sojabohnen und allen daraus hergestellten Folgeprodukten wie Sojamilch, Tofu, Miso, etc.

Rotklee-Tee von Bad Heilbrunner
Rotklee-Tee von Bad Heilbrunner
*

Aber auch im Rotklee lässt sich eine große Menge an Isoflavonen finden. Rotklee eignet sich daher hervorragend als Zutat für einen wohlschmeckenden Tee während der Wechseljahre. Ich habe für mich seit Neuestem den Rotklee-Tee von Bad Heilbrunner* entdeckt. Ich bin schon sehr gespannt wie sich dieser im Laufe der nächsten Wochen auswirken wird.

Eine große Menge an Lignanen wiederum stecken zum Beispiel im Leinsamen. Damit unser Magen-Darm-Trakt diese Stoffe jedoch überhaupt aufnehmen kann, ist es wichtig nur zu geschroteten Leinsamen zu greifen. Aber auch Kürbiskerne, Weizenkleie, Sesamsaat, Flachssamen, Sonnenblumenkerne und Haferflocken sind eine gute Quelle, um pflanzliche Phytoöstrogene aufzunehmen. Und auch in getrockneten Datteln, Pflaumen und Aprikosen sowie Preiselbeeren (Cranberries) sind diese wunderbaren Pflanzenstoffe enthalten.  

Alles in allem hervorragende Zutaten, aus denen sich ein morgendlicher, abwechslungsreicher Frühstücksbrei (Porridge) zusammenstellen lässt. Wer keine Kuhmilch verträgt kann diesen Brei beispielsweise auch mit Hafermilch oder Mandelmilch quellen lassen. Ich persönlich bevorzuge hierbei jedoch frische Kuhmilch, direkt vom Bauern nebenan.

Ich gebe übrigens auch noch zusätzlich jeden Tag 3 Teelöffel Weizenkeime in meinen Frühstücksbrei, da man dem darin enthaltenen Spermidin eine ganz besondere Anti-Aging-Wirkung nachsagt. Außerdem habe ich meinen Speiseplan um 2-3 Paranüsse täglich erweitert, da diese besonders viel Selen enthalten, an dem es mir neuerdings durch die hormonellen Umstellungen in meinem Körper mangelt.




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