Mangan
| TAGESBEDARF | Frauen | Männer |
| laut DGE (14.10.2011) | 2-5 mg | 2-5 mg |
| Mangan pro 100 g bzw. pro 100 ml Lebensmittel | |
| Weizenkeime | 16,00 mg |
| Weizenkleie | 13,00 mg |
| Haselnüsse | 5,70 mg |
| Haferflocken | 5,00 mg |
| Heidelbeeren | 4,80 mg |
| Ahornsirup | 3,30 mg |
| Petersilie | 3,00 mg |
| Sojabohnen | 3,00 mg |
| Weizenvollkornbrot | 2,30 mg |
| Naturreis | 2,10 mg |
| Erbsen | 2,00 mg |
| Weiße Bohnen | 2,00 mg |
| Walnüsse | 1,97 mg |
| Mandeln | 1,90 mg |
| Erdnüsse | 1,60 mg |
| Roggenvollkornbrot | 1,50 mg |
| Linsen | 1,49 mg |
| Kokosnüsse | 1,31 mg |
| Hirse | 1,10 mg |
| Roggenbrot | 1,00 mg |
| Weißer Reis poliert | 0,99 mg |
| Cashewnüsse | 0,84 mg |
| Spinat | 0,64 mg |
| Paranüsse | 0,60 mg |
| Grünkohl | 0,55 mg |
| Bierhefe | 0,53 mg |
| Brokkoli | 0,45 mg |
| Mais | 0,42 mg |
| Schwarzwurzeln | 0,41 mg |
| Artischocke | 0,38 mg |
| Rinderleber | 0,33 mg |
| Schweineleber | 0,31 mg |
| Rosenkohl | 0,30 mg |
| Hühnerleber | 0,29 mg |
| Bananen | 0,29 mg |
| Preiselbeeren | 0,26 mg |
| Rote Johannisbeeren | 0,24 mg |
| Die Nährstoffangaben beziehen sich, sofern nicht anderes vermerkt, auf rohe Zutaten. | |
... für gesunde Gelenke und Knochen
Das Spurenelement Mangan unterstützt unsere Knochenbildung und ist aktiv am Knorpelaufbau beteiligt. Bei Personen, die unter Osteoporose, Arthrose, Rückenschmerzen oder Bandscheibenbeschwerden leiden, wurde häufig ein zu niedriger Manganspiegel festgestellt. Auch Wachstumsstörungen oder Wachstumsschmerzen in der Kindheit und Jugend können durch einen Manganmangel ausgelöst werden. Selbst Nägel und Haare wachsen schlechter, wenn der Manganspiegel gestört ist.
Darüber hinaus ist für die kindliche Entwicklung des Gleichgewichtssinns im Innenohr ebenfalls eine ausreichende Manganversorgung notwendig. Kommt es hier zu Störungen, kann sich dies negativ auf die Bewegungsentwicklung auswirken. Kleinkinder, die nur sehr wackelig und schlecht laufen lernen, könnten möglicherweise unter einem Manganmangel leiden. Eine entsprechende Untersuchung durch den Kinderarzt kann hier Aufschluss geben.
Mangan ist außerdem an der Blutgerinnung und am Zuckerstoffwechsel beteiligt. Diabetiker haben häufig einen 50% niedrigeren Manganspiegel als gesunde Personen. Auch beim Abbau von Histamin ist Mangan beteiligt. Wenn wir folglich genügend Mangan mit der Nahrung aufnehmen, plagen uns deutlich seltener Hautentzündungen (Dermatitis), Allergien oder asthmatische Reaktionen.
Die Geschlechtshormone, die zur Fortpflanzung benötigt werden, sind übrigens ebenfalls von einer ausreichenden Menge Mangan abhängig. Ebenfalls benötigen die Schilddrüsenhormone und unser Nervensystem ihre Portion Mangan, um einwandfrei zu funktionieren.
Die Versorgung mit ausreichend Mangan über die Nahrung ist eigentlich nicht weiter schwierig. Wer regelmäßig Vollkornbrot, Reis, Gemüse oder Nüsse verspeist, ist auf der sicheren Seite. Eine Portion Haferflocken zum Frühstück mit ein paar Nüssen, Mandeln und Heidelbeeren können beispielsweise den Tagesbedarf an Mangan bereits decken. Allerdings solltest du berücksichtigen, dass durch langes Kochen oder Garen der Mangangehalt der Speisen bis zu 30% schwinden kann.
Ein Manganmangel kann ausgelöst werden durch falsche Ernährung, eine zu hohe Kalziumzufuhr, durch übermäßigen Alkoholkonsum, angeborene Enzymdefekte, eine Belastung mit Schwermetallen oder durch die regelmäßige Anwendung von Psychopharmaka.
Untersuchungen durch ein kanadisches Forscherteam haben ergeben, dass es möglicherweise einen Zusammenhang gibt zwischen einem Manganmangel kombiniert mit einem zu hohen Kupferspiegel und daraus resultierenden epileptischen Anfällen, Hyperaktivität, Depressionen, Demenz, Schizophrenie sowie Lernstörungen. Therapeutische Mengen an Mangan können in diesen Fällen die Ausscheidung von Kupfer forcieren und somit die genannten Symptome bekämpfen.
Für therapeutische Anwendungen kann die Tagesdosis an Mangan durchaus bis zu 300 mg betragen. Allerdings sollten hohe Dosen nur nach ärztlicher Absprache eingenommen werden. Überdosierungen durch Nahrungsergänzungsmittel können zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Bluthochdruck, Müdigkeit, Schwindel, Teilnahmslosigkeit, Vergesslichkeit oder zu motorischen Störungen führen.
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