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Ballaststoffe

Nährstoffgruppe: Weitere Nahrungsbestandteile
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TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (2012) 30 g 30 g
Ballaststoffe
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Weizenkleie 45,40 g
Leinsamen 38,60 g
Blumenkohl 26,30 g
Kokosraspel 24,00 g
Weiße Bohnen 23,20 g
Dicke Bohnen 22,00 g
Sojabohnen 21,90 g
Mohn 20,50 g
Hafer-Kleie 19,00 g
Weizenkeime 17,70 g
Linsen 17,00 g
Schwarzwurzeln 17,00 g
Erbsen 16,60 g
Kichererbsen 15,50 g
Mandeln 15,20 g
Limabohnen 14,20 g
Knäckebrot 14,00 g
Früchtebrot 14,00 g
Weizen 13,00 g
Erdnüsse 10,90 g
Haferflocken 10,00 g
Pekannüsse 9,50 g
Pumpernickel 9,30 g
Mehrkornbrot 9,00 g
Grünkern 8,80 g
Grahambrot 8,40 g
Vollkornnudeln 8,00 g
Quinoa 6,60 g
Roggenbrot 6,50 g
Avocado 6,30 g
Schnittlauch 6,00 g
Steinpilze 6,00 g
Zuckerrübensirup 5,40 g
Rosenkohl 4,40 g
Fenchel 4,20 g
Kartoffelchips 4,20 g
Grünkohl 4,20 g
Hirse 3,80 g
Buchweizen 3,70 g
Paprika 3,60 g
Kresse 3,50 g
Süßkartoffeln 3,10 g
Weizenbrötchen 3,00 g
Champignons 2,00 g
Feldsalat 1,50 g
Maracuja 1,50 g
Marzipan 1,00 g
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

Ballaststoffe machen satt und sind gut für die Verdauung!

Der leicht abwertende Begriff Ballaststoffe geht zurück auf eine Zeit im Jahre 1860. Damals gingen die Wissenschaftler noch davon aus, dass diese Bestandteile unserer Nahrung tatsächlich keinerlei Nutzen für unseren Körper haben und daher als Ballast angesehen werden können.

Heute weiß man jedoch, dass Ballaststoffe (Faserstoffe) für unsere Gesundheit eine sehr große Rolle spielen! Ballaststoffe gelten heute als unentbehrlich für eine gesunde Verdauung. Sie binden Gallensäuren, die zu 80% aus Cholesterin bestehen, Umweltgifte, andere Stoffwechselprodukte und Flüssigkeit. Der Inhalt unseres Darms quillt durch die Ballaststoffe rascher auf und beschleunigt auf diese Weise den Verdauungsvorgang.

Darüber hinaus werden Ballaststoffe im Zusammenhang mit einem anhaltenden Sättigungsgefühl hoch geschätzt. Du findest sie ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln. Die wertvollen Fasern stammen aus hochwertigen Getreideprodukten, Gemüse und Obst. Besonders viele Ballaststoffe findest du in getrockneten Früchten und getrockneten Pilzen.

Ballaststoffe sollten stets in Verbindung mit viel Flüssigkeit in den Darm gelangen. Eine ausreichenden Flüssigkeitszufuhr ist also neben der Ballaststoffzufuhr ebenfalls sehr wichtig.

Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke hat außerdem herausgefunden, dass Ballaststoffe aus Vollkornprodukten das Risiko senken an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Und die Internationale Krebsforschungsorganisation (WCRF) sieht durch die Aufnahme von Ballaststoffen das Risiko vermindert, an Dickdarmkrebs zu erkranken. Auch wer unter Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulose oder einem erhöhten Cholesterinspiegel leidet, sollte unbedingt vermehrt Ballaststoffe in seinen Speiseplan einbauen!

Da Ballaststoffe (Vollkornprodukte, Obst und Gemüse) meist lange zerkaut werden müssen, wird zudem auch noch unser Zahnfleisch massiert, der Zahnschmelz gekräftigt und ordentlich viel Speichel produziert, in dem wertvolle Enzyme enthalten sind, die sowohl verdauungsfördernd als auch desinfizierend wirken.





Wusstest du übrigens, dass Ballaststoffe die vom Körper nahrungstechnisch nicht verwertbaren Bestandteile der Kohlenhydrate sind? Außerdem werden Ballaststoffe in zwei verschiedene Gruppen unterteilt:

» Lösliche Ballaststoffe
Zu den löslichen Ballaststoffen zählen zum Beispiel Inulin, Pektin oder Oligofruktose. Diese Bestandteile verlangsamen die Aufnahme von Zucker, binden Fett und dienen den Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.

» Unlösliche Ballaststoffe
Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise Cellulose und Hemicellulose. Diese Stoffe werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert und binden dort die vorhandene Flüssigkeit. Durch diesen Vorgang quillt der Speisebrei auf und wird weicher. Ballaststoffe sorgen folglich sowohl für eine beschleunigten Drang zum Klo als auch für eine ideal weiche Konsistenz der "Wurst" ;-) Teilweise werden unlösliche Ballaststoffe jedoch auch unverdaut wieder ausgeschieden.

Wie mit allen Dingen im Leben, kann man es natürlich auch mit der Zufuhr von Ballaststoffen übertreiben ... Vorsicht geboten ist besonders vor einem übermäßigen Verzehr von Samen (Sesam, Mohn, Leinsamen, Kürbiskernen oder Sonnenblumenkernen) ... wer hier gleich tütenweise zuschlägt, begibt sich in die Gefahr, dass die darin enthaltene Phytinsäure die Aufnahme von wichtigen Mineralien und Spurenelementen blockiert. Samen sind durchaus gesund, aber bitte nur in Maßen (in Löffeln) und nicht in Massen (in Tüten) verschlingen ...



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Quellen und Weiterführende Literatur



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