Eisen
Synonym(e): Ferrum
| TAGESBEDARF | Frauen | Männer |
| laut DGE (14.10.2011) | 15 mg | 10 mg |
| Eisen pro 100 g bzw. pro 100 ml Lebensmittel | |
| Zuckerrübensirup | 23,00 mg |
| Thymian | 21,90 mg |
| Bierhefe | 17,50 mg |
| Ingwer | 17,00 mg |
| Weizenkleie | 16,00 mg |
| Schweineleber | 15,80 mg |
| Kakaopulver | 12,00 mg |
| Kalbsnieren | 11,50 mg |
| Kürbiskerne | 11,20 mg |
| Sesam | 10,40 mg |
| Mohn | 9,50 mg |
| Amarant | 9,00 mg |
| Weizenkeime | 8,50 mg |
| Rosmarin | 8,50 mg |
| Leinsamen | 8,20 mg |
| Dicke Bohnen | 8,20 mg |
| Quinoa | 8,00 mg |
| Linsen | 8,00 mg |
| Jakobsmuscheln | 7,50 mg |
| Oregano | 7,40 mg |
| Hühnerleber | 7,40 mg |
| Hafer-Kleie | 7,30 mg |
| Basilikum | 7,30 mg |
| Pistazien | 7,30 mg |
| Majoran | 7,00 mg |
| Hirse | 6,90 mg |
| Rinderleber | 6,50 mg |
| Limabohnen | 6,30 mg |
| Kichererbsen | 6,10 mg |
| Austern | 5,80 mg |
| Pinienkerne | 5,60 mg |
| Haferflocken | 5,40 mg |
| Grobe Leberwurst | 5,30 mg |
| Erbsen | 5,20 mg |
| Knäckebrot | 4,70 mg |
| Grünkern | 4,20 mg |
| Spinat | 4,10 mg |
| Brennnessel | 4,10 mg |
| Mandeln | 4,10 mg |
| Walnüsse | 4,00 mg |
| Haselnüsse | 3,80 mg |
| Vollkornnudeln | 3,80 mg |
| Kokosraspel | 3,60 mg |
| Buchweizen | 3,50 mg |
| Schwarzwurzeln | 3,30 mg |
| Früchtebrot | 3,30 mg |
| Weizen | 3,00 mg |
| Schweinefilet | 3,00 mg |
| Die Nährstoffangaben beziehen sich, sofern nicht anderes vermerkt, auf rohe Zutaten. | |
Eisen, ein wichtiger Baustein im roten Blutfarbstoff (Hämoglobin), befördert den Sauerstoff durch unser Blut zu den Muskeln und versorgt auch das Gehirn sowie das Gewebe mit Sauerstoff.
Bereits ein leichter Eisenmangel kann dazu führen, dass man sich den ganzen Tag müde, schlapp und lustlos fühlt, sich nur schwer konzentrieren kann oder unter Kurzatmigkeit oder Herzrasen leidet. Auch schlappe Muskeln, eine auffallend blasse oder spröde Haut, brüchige Fingernägel, brüchige Haare und ein länger anhaltender Haarausfall können ein Zeichen von Eisenmangel sein.
Wie kommt es zu Eisenmangel?
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Eisenmangel kann hervorgerufen werden durch einen größeren Blutverlust. Durch die Menstruation, die zwangsläufig Monat für Monat mit einem Blutverlust verbunden ist, sind Frauen daher auch häufiger vom Eisenmangel betroffen als Männer.
-
Eine Entzündung / Infektion im Körper kann kurzzeitig den Eisenpegel senken.
- Eisenmangel kann auch durch eine falsche oder einseitige Ernährung entstehen. So gibt es zum Beispiel wahre Eisenräuber unter unseren Lebensmitteln. Dazu zählen ganz besonders die sogenannten künstlichen Verdickungsmittel (Cremigmacher), die in vielen industriell hergestellten Nahrungsmitteln verarbeitet werden: Alginat, Guarkernmehl, Agar-Agar, Johannisbrotkernmehl, etc. - zu finden in Instantsuppen, Fertigsaucen, Puddingpulver, etc. ...
Vorsicht vor einer Überdosierung mit Eisen!
Eine zu hohe Eisenaufnahme ist genauso schädlich wie Eisenmangel und kann langfristig gesehen zu chronischen Herzproblemen oder Dickdarmkrebs führen.
Deckt man seinen Eisenbedarf durch natürliche Lebensmittel, ist eine Überdosierung so gut wie ausgeschlossen. In die Gefahr einer Überdosierung begibt man sich eigentlich nur, wenn man stattdessen auf künstliche Eisenpräparate zurückgreift.
Neben der Gefahr der Überdosierung haben Eisentabletten häufig zusätzlich auch noch den unangenehmen Nebeneffekt, dass die Verdauung etwas träge wird, was wiederum zu weiteren Folgekrankheiten führen kann.
Bevor man munter auf's gerate Wohl Eisentabletten schluckt, sollte man immer erst mit einem Arzt besprechen, ob das wirklich Not tut oder ob es nicht möglicherweise andere sanftere Wege gibt, die vor allen Dingen eine dauerhafte Lösung des Problems mit sich bringen.
Bei einer Blutuntersuchung kann der Arzt anhand zwei verschiedener Werte den Eisenzustand im Körper beurteilen. Zum einen lässt sich das kurzfristig verfügbare Eisen (= Transferritin) ermitteln - zum anderen kann man das Eisen im Speicher ablesen (= Ferritin). So lässt sich auch feststellen, ob zum Beispiel der Eisenspeicher zwar gut gefüllt, die aktuelle Verfügbarkeit aber aus irgendeinem Grunde gestört wird.
Wie kann ich einen Eisenmangel beheben?
| Ein Superteam: Eisen & Vitamin C |
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Grundsätzlich wird Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet als pflanzliches Eisen. Man kann jedoch die Eisen-Aufnahme pflanzlicher Kost verbessern, indem man es mit der Einnahme von Vitamin C koppelt. Ein Gläschen Orangensaft zum Mittagessen ist folglich der ideale Partner, um die Eisen-Verwertung aus dem guten Gemüse zu erhöhen. Besonders Vegetarier sollten diesen Umstand beachten, um ihren Eisenpegel stabil zu halten. Eine weitere Steigerung der Eisenverwertung kann man erreichen, indem man die Lebensmittel aus der Pflanzenwelt (Gemüse, Obst oder Getreide) mit einem tierischen Eiweißprodukt vermischt (Joghurt, Sahne oder Milch). Die Portion Brokkoli mit einer leckeren Sahnesauce und einem Glas Orangensaft dazu kann also durchaus erfolgreich zur Eisenversorgung beitragen. |
Gute Nahrungsquellen für eisenhaltige Lebensmittel sind Innereien (z.B. Leber), Rotes Fleisch, Wurst, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kräuter, Nüsse, Samen und auch in Maßen genossen ... Rotwein :-) ... eine Auflistung verschiedener eisenhaltiger Nahrungsmittel findest du in der Box weiter oben auf dieser Seite.
Von meiner Hausärztin bekam ich aufgrund eines leichten Eisenmangels den Tipp, es doch mal mit Kräuterblut zu versuchen. Kräuterblut sei zwar bedauerlicherweise nicht offiziell als Arzneimittel gelistet und sie könne es mir deswegen auch leider nicht verschreiben, aber es würde dennoch immer wieder bei ihren Patientinnen auf wundersame Weise hervorragende Wirkung zeigen. Und da ich auf gar keinen Fall Eisentabletten schlucken wollte, habe ich diesen Tipp dankbar angenommen. Und was soll ich sagen: Es hat - wie versprochen - funktioniert! Vier Wochen später waren meine Eisenwerte bei einer erneuten Blutuntersuchung einwandfrei.
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Anwendungsgebiete
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