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Kalzium

Nährstoffgruppe: Mineralstoffe
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Synonym(e): Calcium

TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (14.10.2011) 1000 mg 1000 mg
Kalzium
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Mohn 1460,00 mg
Hijiki-Algen 1400,00 mg
Parmesan 1290,00 mg
Emmentaler 1020,00 mg
Tête de Moine 900,00 mg
Gouda 800,00 mg
Jarlsberg 800,00 mg
Cheddar 752,00 mg
Edamer 678,00 mg
Sesam 670,00 mg
Thymian 630,00 mg
Gorgonzola 612,00 mg
Camembert 570,00 mg
Mozzarella 450,00 mg
Kerbel 400,00 mg
Basilikum 369,00 mg
Majoran 350,00 mg
Leinsamen 260,00 mg
Sojabohnen 257,00 mg
Mandeln 252,00 mg
Petersilie 245,00 mg
Dill 230,00 mg
Haselnüsse 226,00 mg
Amarant 214,00 mg
Kresse 214,00 mg
Grünkohl 212,00 mg
Pfefferminze 210,00 mg
Löwenzahn 158,00 mg
Salzstangen 147,00 mg
Schnittlauch 129,00 mg
Mainzer 125,00 mg
Kichererbsen 124,00 mg
Vollmilch 120,00 mg
Kefir 120,00 mg
Kakaopulver 114,00 mg
Buttermilch 109,00 mg
Fenchel 109,00 mg
Mangold 103,00 mg
Ahornsirup 102,00 mg
Hafer-Kleie 100,00 mg
Früchtebrot 98,00 mg
Ingwer 97,00 mg
Quark 40% Fett 95,00 mg
Quark Magerstufe 92,00 mg
Limabohnen 90,00 mg
Oliven 90,00 mg
Quark 20% Fett 85,00 mg
Sardinen 85,00 mg
Quinoa 80,00 mg
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

... für gesunde Knochen und eine schöne Haut

Der Mineralstoff Kalzium spielt beim Aufbau unserer Knochen, Zähne und Fingernägel eine gewichtige Rolle. Da das Mineral aber auch an anderen Stellen im Körper dringend benötigt wird ... z.B. für unser Nervensystem und den Stoffwechsel, ist unser Körper penibel darauf bedacht, den Kalziumspiegel ständig auf einem stabilen Level zu halten. Im Notfall greift er dafür sogar auf die Kalziumvorräte in unseren Knochen zurück ... was bei einem chronischen Kalziummangel verheerende Auswirkungen auf unsere Knochenstabilität haben kann. Die Knochen werden durch Kalziumentzug porös und brüchig. Osteoporose, Knochenschwund und Deformierungen unseres Knochengerüsts (z.B. der typische Witwenbuckel) können somit die Folge eines lange andauernden Kalziummangels sein. Aber ACHTUNG ... eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann die gleichen fatalen Folgen nach sich ziehen.

Kalzium benötigt jedoch für die Stärkung der Knochen auch stets ausreichend Vitamin K, da Kalzium ohne Vitamin K nicht zum wichtigen Eiweißstoff Osteocalcin verschmelzen kann, der wiederum für die Fixierung am Knochen notwendig ist. Wie du siehst, hilft ein Nährstoff alleine in der Regel nicht weiter - erst im Zusammenspiel mit anderen "Gefährten" entfalten die Nährstoffe ihre ganze Wirkung. Aus diesem Grunde ist es auch ratsamer, seinen Nährstoffbedarf mit Hilfe natürlicher Lebensmittel zu decken als mit herausgefilterten oder synthetischen Zusatzpräparaten.

Ohne Kalzium können keinerlei Impulse an unsere Nerven weitergegeben werden und auch unsere Muskeln würden ohne Kalzium ihre Arbeit einstellen, bzw. verkrampfen. Ganz böse Folgen hätte dies für unseren Herzmuskel.

Aber auch Haut und Haare benötigen ihre Portion Kalzium, um ihre natürliche Schönheit in voller Pracht zu entfalten. Brüchige Fingernägel können ebenfalls eine Folge von Kalziummangel sein.

Kalzium erhöht die Gerinnungstendenz unseres Blutes und lässt das Blut somit dicker werden. Da sich in zu dickem Blut jedoch leichter gefährliche Blutgerinnsel bilden können, ist es wichtig, dass wir unserem Körper auch den Gegenspieler Magnesium in ausreichender Weise zur Verfügung stellen. Magnesium wiederum verdünnt nämlich unser Blut, bzw. verringert die Gerinnungstendenz. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Magnesium und Kalium ist also enorm wichtig für unser Herz- und Kreislaufsystem!

Forschungsergebnisse haben außerdem ergeben, dass Kalzium in der Lage ist, die darmreizende Gallensäure zu neutralisieren, wodurch sich möglicherweise eine Erkrankung an Darmkrebs vorbeugend vermeiden lässt. Auch Bluthochdruck kann durch eine ausgewogene Zufuhr von Kalzium und Magnesium gesenkt werden.

Besonders viel Kalzium findest du in so ziemlich allen Käsesorten, Samen und Kräutern. Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch) enthalten je 100 Gramm zwar nicht ganz so gigantisch viel Kalzium (so um die 100 mg pro 100 Gramm Lebensmittel), aber dafür nimmt man von diesen Lebensmitteln auch schonmal eher 500 Gramm zu sich, so dass man beispielsweise mit einem halben Liter Buttermilch bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalzium bestreiten kann. Dagegen dürfte es eher selten passieren, dass du 100 Gramm Mohn oder 100 Gramm frischen Thymian verspeist ;-) Aber Käse ist auf jeden Fall eine prima Kalziumquelle.

Ausreichend Vitamin C und Vitamin D unterstützen zudem die Aufnahme von Kalzium.





Ein Kalziummangel entsteht meist durch eine falsche Ernährung. Nicht nur, dass zu wenig kalziumreiche Lebensmittel verspeist werden ... obendrein stören bestimmte Faktoren die Aufnahme von Kalzium ungemein, dazu zählen beispielsweise: ein zu hoher Alkoholkonsum, zu viel Kaffee (Koffein), Zigaretten (Nikotin), zu viel Fertiggerichte, zu viel Süßigkeiten, zu viel Wurst und Fleischwaren, Cola und Limonaden, zu viel Oxalsäure (enthalten in Spinat, Grünkohl, Rhabarber, schwarzem Tee, Sauerampfer, Kakao und Schokolade), zu viel Phytinsäure (enthalten in rohem Getreide und Müsli) ... ein Milchkakao ist folglich, was die Kalziumaufnahme angeht, eher kontraproduktiv ...

Eine Überdosierung an Kalzium ist durch den Verzehr natürlicher Lebensmittel nicht zu befürchten. Der Körper kann den Kalziumspiegel recht gut selbst regulieren und überflüssiges Kalzium ausscheiden. Anders sieht es da bei der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus. Hier sollte die empfohlene Tagesdosis auf gar keinen Fall überschritten werden.

Während der Wachstumsphase spielt Kalzium bei Kindern und Jugendlichen eine ganz besondere Rolle, da die Knochen das Mineral unbedingt für ihre Entwicklung benötigen. Gleichermaßen wichtig ist die Kalziumversorgung bei Schwangeren und Stillenden, da auch die Knochen des Babys für ihre Entwicklung eine Extraportion Kalzium fordern. Der Tagesbedarf steigt bei Schwangeren und Stillenden daher von 1.000 auf 1.200 mg an.

Wenn es irgendwie möglich ist, solltest du deinen Kalziumbedarf UNBEDINGT mit Hilfe natürlicher Lebensmittel decken. Sollte dies aus irgendwelchen Gründen nicht möglich sein, solltest du zumindest darauf achten, dass dein Kalziumpräparat weder aus Knochenmehl, noch aus Austernschalen oder Dolomitenkalk hergestellt wird, denn diese Stoffe können extrem große Mengen an Blei enthalten, was für den Körper absolut nicht gesund ist.

Wer auf Kalziumpräparate zurückgreift, sollte außerdem unbedingt auch gleichzeitig auf seinen Magnesium-Spiegel achten, da diese beiden Minerale stets in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorkommen sollten, um in dominanter Form keinen "Unsinn" anstellen zu können. Kalziumzitrat oder Kalziummalat wird übrigens vom Körper besser verwertet als Kalziumkarbonat. Die Einnahme sollte idealerweise während der Mahlzeiten erfolgen.

Vegetarier haben übrigens meist einen wesentlich geringeren Bedarf an Kalzium, da sie besonders viel Gemüse und Blattsalate verspeisen, die einen extrem hohen Vitamin-K-Gehalt aufweisen, der sie ebenfalls vor brüchigen Knochen und Osteoporose schützt. Vegetarier erkranken tatsächlich nachgewiesenermaßen deutlich seltener an Osteoporose als Nicht-Vegetarier.



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Quellen und Weiterführende Literatur



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