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Magnesium

Nährstoffgruppe: Mineralstoffe
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TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (14.10.2011) 300 mg 350 mg
Magnesium
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Weizenkleie 490,00 mg
Sonnenblumenkerne 420,00 mg
Kakaopulver 414,00 mg
Sesam 370,00 mg
Leinsamen 350,00 mg
Mohn 333,00 mg
Amarant 308,00 mg
Quinoa 276,00 mg
Pinienkerne 270,00 mg
Cashewnüsse 270,00 mg
Sojabohnen 250,00 mg
Weizenkeime 250,00 mg
Bierhefe 230,00 mg
Hafer-Kleie 230,00 mg
Limabohnen 207,00 mg
Mandeln 170,00 mg
Erdnüsse 163,00 mg
Paranüsse 160,00 mg
Salbei 160,00 mg
Pistazien 158,00 mg
Naturreis 157,00 mg
Haselnüsse 156,00 mg
Portulak 150,00 mg
Pekannüsse 142,00 mg
Buchweizen 142,00 mg
Knäckebrot 140,00 mg
Haferflocken 140,00 mg
Walnüsse 135,00 mg
Weiße Bohnen 132,00 mg
Zartbitterschokolade 130,00 mg
Ingwer 130,00 mg
Grünkern 130,00 mg
Linsen 129,00 mg
Kichererbsen 129,00 mg
Hirse 123,00 mg
Marzipan 120,00 mg
Erbsen 118,00 mg
Früchtebrot 96,00 mg
Zuckerrübensirup 96,00 mg
Kokosraspel 90,00 mg
Mangold 81,00 mg
Spinat 80,00 mg
Pumpernickel 80,00 mg
Mehrkornbrot 70,00 mg
Sechskornbrot 70,00 mg
Kartoffelchips 64,00 mg
Alaska-Seelachs 57,00 mg
Vollkornnudeln 53,00 mg
Fenchel 49,00 mg
Schnittlauch 44,00 mg
Parmesan 41,00 mg
Jarlsberg 40,00 mg
Tête de Moine 40,00 mg
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

... gegen Verkrampfungen und Allergien

Der Mineralstoff Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und spielt in über 300 Enzymen eine wichtige Rolle.

Am bekanntesten ist vermutlich die krampflösende und spannungslösende Wirkung durch Magnesium. Das Mineral kann verspannte Muskeln und Nerven beruhigen. So hilft eine Extraportion Magnesium beispielsweise gegen Wadenkrämpfe, verspannte Nackenmuskeln, verspannungsbedingte Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerzen, Migräne, Fibromyalgie, Gliederzucken, Augenzucken, Menstruationskrämpfe oder einen nervösen Magen.

Eine hohe Konzentration von Magnesium ist übrigens der Grund für den Winterschlaf diverser Säugetiere, die sich im Winter fast ausschließlich von ihren gesammelten Nussvorräten ernähren, die extrem viel Magnesium halten. Magnesium in großen Mengen lähmt nämlich regelrecht die Nerven und Muskeln, so dass man einfach extrem schläfrig werden kann, weil die Muskeln und Nerven derart entspannt sind, dass man gar keine Lust mehr hat, sich großartig zu bewegen ... wer also neben dem Abbau von stressbedingten Beschwerden dennoch fit und wach bleiben möchte, sollte sich nicht unbedingt auf eine erhöhte Dosis Magnesium stürzen ;-)

Magnesium vermag übrigens auch einen zu hohen Blutdruck zu senken, was das Herzinfarkt-Risiko und das Schlaganfall-Risiko deutlich schmälern kann.

Wer jedoch im Gegenzug zu wenig Magnesium aufnimmt hat mit erheblichen Einbußen im Fitnessbereich zu kämpfen und verbraucht bei sportlichen Aktivitäten mehr Sauerstoff und hat einen höheren Pulsschlag als die Sportler mit ausreichend Magnesium im Körper. Magnesium erweitert die Atemwege und ist somit nicht nur für Ausdauersportler günstig, sondern wirkt sich auch positiv auf Husten, Bronchitis und asthmatische Erkrankungen aus.

Doch auch bei den Verdauungsvorgängen sowie der Verarbeitung von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß wird eine ausreichende Menge an Magnesium benötigt. Da Magnesium übrigens auch die Ausschüttung von Magensäure hemmt, kann es hilfreich gegen Aufstoßen und Sodbrennen wirken.

Zudem ergaben Forschungen an der John Hopkins Universität in Baltimore (USA), dass Personen mit einem niedrigen Magnesiumspiegel deutlich eher an Diabetes erkranken als Personen mit einem ausreichenden Magnesiumspiegel.

Magnesium ist außerdem ein wichtiger Mitspieler bei der Produktion von Lymphozyten in unserem Immunsystem. Eine Extraportion Magnesium sorgt beispielsweise dafür, dass die Mastzellen unseres Immunsystems deutlich weniger Histamine ausschütten, die als Ursache für diverse allergische Reaktionen bekannt sind. Allergiker können folglich die unangenehmen Symptome ihrer Allergien durch Magnesiumgaben abschwächen.

Magnesium verdünnt unser Blut (verringert die Gerinnungstendenz) und wird daher vielfach bei Herz- und Kreislauferkrankungen eingesetzt. Damit unser Blut jedoch nicht zu dünn wird, was bei Verletzungen fatale Folgen haben kann, ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Magnesium und seinem Gegenspieler Kalzium erforderlich. Kalzium wiederum macht unser Blut nämlich dicker (verstärkt die Gerinnungstendenz). Zu dickes Blut wiederum erhöht die Gefahr von Blutgerinnseln (verdickte Blutknubbel), die zu lebensbedrohlichen Gefäßverschlüssen führen können.

Als besonders gute Magnesium-Quellen gelten fast alle Arten von Nüssen und Samen, Getreide, Hülsenfrüchte, Kakao und Bierhefe.


Ein Magnesiummangel trifft laut Wissenschaftlern in Deutschland ungefähr jeden 10. Bundesbürger. Dies liegt allerdings seltener daran, dass wir nicht genug Magnesium mit der Nahrung aufnehmen, sondern dass wir zusätzlich viele magnesiumfeindliche Dinge zu uns nehmen. Dazu gehören beispielsweise die Antibabypille, Abführmittel, Alkohol, ein zu hoher Wurst- und Fleischkonsum, ein zu hoher Süßigkeitenkonsum oder Phosphate aus Limonaden und Cola. Zudem verzehren wir zu wenig naturbelassenes Gemüse, sondern greifen auf Konserven zurück oder kochen und wässern die Speisen zu lang, so dass wichtige Mineralien verloren gehen bis das Gemüse auf unserem Teller landet.

Zudem benötigt unser Körper auch genügend B-Vitamine, um Magnesium besser verarbeiten zu können. Auch lange anhaltender Stress lässt den Magnesiumspiegel in unserem Körper mitunter rasant sinken.

Ein schwerer Magnesiummangel kann zu Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfen, chronischer Müdigkeit, Nervosität, Verwirrtheitszuständen, Aggressionen oder erhöhter Reizbarkeit führen.

Eine Überdosierung von Magnesium kann zu Durchfall, Muskelschwäche, Trägheit, Lethargie, Schwindelanfällen und Atemproblemen führen.

Wer auf eine zusätzliche Portion Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angewiesen ist, sollte darauf achten, dass es sich um ein Magnesiumcitrat handelt und nicht um ein Magnesiumoxid. Letzteres ist zwar meist preiswerter zu erhalten, kann aber vom Körper deutlich schlechter verwertet werden.

Magnesium-Präparate sollten idealerweise mit den Mahlzeiten aufgenommen werden, da sie dann besser vom Körper verarbeitet werden.



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Quellen und Weiterführende Literatur

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