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Zink

Nährstoffgruppe: Spurenelemente
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TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (14.10.2011) 7 mg 10 mg
Zink
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Austern 22,00 mg
Weizenkeime 17,00 mg
Mohn 10,00 mg
Weizenkleie 9,40 mg
Bierhefe 8,00 mg
Sesam 7,70 mg
Pinienkerne 6,50 mg
Schweineleber 6,35 mg
Sonnenblumenkerne 5,20 mg
Linsen 5,00 mg
Cashewnüsse 5,00 mg
Kakaopulver 4,90 mg
Rinderleber 4,83 mg
Emmentaler 4,63 mg
Edamer 4,50 mg
Rinderfilet 4,41 mg
Haferflocken 4,40 mg
Sojabohnen 4,30 mg
Kerbel 4,00 mg
Appenzeller 4,00 mg
Paranüsse 4,00 mg
Tilsiter 4,00 mg
Gouda 4,00 mg
Chester 3,90 mg
Erbsen 3,80 mg
Hühnerleber 3,20 mg
Knäckebrot 3,10 mg
Erdnüsse 3,07 mg
Parmesan 3,00 mg
Hirse 2,90 mg
Walnüsse 2,80 mg
Camembert 2,70 mg
Weiße Bohnen 2,64 mg
Garnelen 2,17 mg
Mandeln 2,17 mg
Haselnüsse 1,87 mg
Mais 1,70 mg
Naturreis 1,52 mg
Roggenvollkornbrot 1,50 mg
Ahornsirup 1,47 mg
Schweine-Kotelett 1,39 mg
Hühnereier 1,35 mg
Gans 1,30 mg
Roggenbrot 1,24 mg
Weißer Reis poliert 0,98 mg
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

... steigert Intelligenz & sinnliches Empfinden

Das Spurenelement Zink spielt in der richtigen Dosierung bei einer ganzen Reihe von Enzymen eine ausgesprochen wichtige Rolle. Wir benötigen unsere Tagesdosis Zink für eine reibungslose Verdauung, für ein intaktes Immunsystem, zur Wundheilung, für die Produktion von Sexualhormonen, für die Entfaltung des Insulins und auch unser Geruchs- und Geschmackssinn würde ohne ausreichend Zink schlicht verrückt spielen und zu Appetitlosigkeit führen ...

Darüberhinaus fördert Zink die Aufnahme von Vitamin A und kräftigt nicht nur unsere Haut, sondern auch die Haare.

Die Schilddrüsenhormone werden ebenfalls durch Zink beeinflusst. Besonders Personen mit einer Schilddrüsenunterfunktion profitieren von einer ausreichenden Zink-Versorgung.

Wer sich - besonders in der kalten Jahreszeit - vor grippalen Infekten schützen möchte, dem sei eine Extra-Portion Zink empfohlen. Und wenn dich Husten, Schnupfen und Heiserkeit bereits kalt erwischt haben, dann kannst du mit Hilfe von Zink zumindest die unangenehmen Symptome rascher abklingen lassen, indem du ein paar Zinkpastillen lutscht. Du solltest jedoch auch bei den Lutschtabletten darauf achten, dass du die empfohlene Tagesdosis nicht deutlich überschreitest, um die Folgen einer Überdosierung, die ich weiter unten noch beschreiben werde, zu vermeiden.

Da sich Zink auch positiv auf die Wundheilung unserer Haut auswirkt, kann das Spurenelement folglich auch bei Hauterkrankungen wie Herpes oder Akne positive Heilkräfte entwickeln. Und selbst Schwangerschaftsstreifen lassen sich dank ausreichend Zink im Körper weitestgehend vermeiden.

Der Tagesbedarf an Zink ist bei Schwangeren übrigens 5 mg höher wie üblich und bei Stillenden steigt er sogar um 10 mg zusätzlich in die Höhe. Nicht selten leiden Schwangere in Deutschland unter einem Zinkmangel. Da ein schwerer Zinkmangel während der Schwangerschaft zu Missbildungen am Embryo führen kann, sollte dies jedoch tunlichst vermieden werden.

Zink als Verstärker der Abwehrkräfte und Heilungsmechanismen wirkt auch unterstützend bei der Behandlung von Arthritis, Rheuma, Multipler Sklerose, Osteoporose und sogar bei Hämorrhoiden. Außerdem hilft Zink bei Bindehautentzündungen und stärkt durch Bildschirmarbeit überlastete Augen. Und falls du darunter leidest, dass deine Augen nachts zu stark austrocknen, kann ebenfalls Zink Abhilfe schaffen.

Gute Quellen zur Deckung des täglichen Zinkbedarfs sind Käse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Zink benötigt allerdings zur Aufnahme auch ausreichend Vitamin D ... was bedeutet, dass du auch regelmäßig mal draußen ein bisschen Sonne tanken solltest.

Haferflocken und andere Cerealien wie Cornflakes oder Müsli enthalten zwar viel Zink, aber die ebenfalls enthaltenen hohen Phytatwerte bremsen die Aufnahme von Zink im Körper. Die Phytatwerte von Vollkornprodukten wiederum stören die Aufnahme von Zink nicht. Ebenfalls wirken Verdickungsmittel wie Agar-Agar, Carrageen, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl bremsend auf die Zinkverwertung. Förderlich in Sachen Zinkaufnahme hingegen wirken Pektine (natürliche Ballaststoffe aus Äpfeln, Möhren, etc.), Zitronensäure und hochwertige Eiweiße.

Interessante Ergebnisse erbrachte zudem eine Studie in den USA. Dort fand man heraus, dass bei besonders begabten Studenten ein deutlich höherer Zinkgehalt im Haar festgestellt werden konnte als bei weniger schlauen Mitstudenten. Ein Zusammenhang zwischen einer ausreichenden Zinkversorgung und einer ausgeprägten Intelligenz ist folglich nicht auszuschließen. Höchst lustig fand ich in diesem Zusammenhang die Feststellung, dass die Haare von Mädchen wohl grundsätzlich mehr Zink enthalten als die der Jungen und dass schwarzes Haar mehr Zink enthält als braunes Haar und braunes Haar wiederum mehr als blondes Haar ;-)

Weitere Studien im Zusammenhang mit Zink ergaben, dass Makuladegenerationen durch Zinkgaben gebremst werden können und dass sich unangenehme Ohrgeräusche (Tinnitus) ebenfalls durch Zinkgaben bessern lassen. Ganz nebenbei hilft Zink auch noch gegen Mundgeruch, da dieses Spurenelement unangenehm riechende Schwefelwasserstoffe zu binden vermag. Zinkhaltige Kaugummis, Zinkwasser oder das Kauen von Pinienkernen oder Sonnenblumenkernen können in diesen Fällen weiterhelfen.


Zink ist jedoch nicht nur für die Produktion von Geschlechtshormonen und somit für eine verbesserte Fortpflanzungsfähigkeit zuständig, sondern Zink steigert auch das sinnliche Empfinden.

Frische Austern
Frische Austern
*

Austern werden nicht ohne Grund seit Urzeiten als das Aphrodisiakum schlechthin gepriesen ... enthalten sie doch immerhin 22 mg Zink je 100 Gramm der Meeresfrucht. Es heißt, Casanova habe aus diesem Grund jeden Morgen schon im Badezimmer 50 rohe Austern verspeist ... na, wenn das mal auf Dauer nicht zuviel des Guten war ;-)

Zu viel Zink kann aber genauso schädlich sein wie zu wenig Zink ... wenn du über einen längeren Zeitraum hinweg täglich mehr als 30 mg Zink zu dir nimmst, kann dies die Aufnahme von Kupfer und Eisen im Körper stören und in der Folge zu einer Anämie (Blutarmut) führen. Noch höhere Dosierungen (über 100 mg täglich) schaden deinem Immunsystem. Während eine zu niedrige Zinkversorgung die Intelligenz zu schmälern scheint, kann eine dauerhaft zu hohe Zufuhr an Zink möglicherweise Alzheimer hervorrufen. Extrem hohe tägliche Dosen über 200 mg Zink führen relativ rasch zu deutlichen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.

Neben einer mangelhaften Ernährung oder dem übermäßigen Genuss von Alkohol kann die Einnahme verschiedener Medikamente zu einem chronischen Zinkmangel führen. Zu diesen Medikamenten zählen beispielsweise einige Rheuma-Mittel (z.B. Penizillamin), verschiedene Antibiotika (z.B. Tetrazyklin, Isoniazid) oder Diuretika. Solltest du auf derartige Medikamente angewiesen sein, kannst du deinen Zinkbedarf in der Regel alleine durch die Nahrung nicht decken und bist auf Zusatzpräparate angewiesen. Die erforderliche Dosis solltest du dann jedoch mit deinem Hausarzt besprechen.
 


Ein Zinkmangel kann zu folgenden Symptomen führen:

  • schlecht verheilende Wunden
  • häufige Infektionsanfälligkeit (grippale Infekte)
  • ein gestörter Geruchs- und Geschmackssinn
  • Appetitlosigkeit
  • Verringerung der Spermienzahl
  • Neigung zu Hautproblemen (Akne, Ekzeme, Neurodermitis, Schuppenflechte)
  • Aphthen (Entzündungen im Mundraum)
  • gestörte Blutzuckerregulierung
  • erhöhtes Diabetes-Risiko
  • Verdauungsschwierigkeiten
  • Schilddrüsenprobleme
  • brüchige Fingernägel
  • Haarausfall


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Quellen und Weiterführende Literatur

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