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Kalzium

Nährstoffgruppe: Mineralstoffe

Synonym(e): Calcium

TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (08.06.2018) 1000 mg 1000 mg
Kalzium
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Mohn 1460,00 mg
Hijiki-Algen 1400,00 mg
Parmesan 1290,00 mg
Emmentaler 1020,00 mg
Tête de Moine 900,00 mg
Jarlsberg 800,00 mg
Gouda 800,00 mg
Cheddar 752,00 mg
Edamer 678,00 mg
Sesam 670,00 mg
Thymian 630,00 mg
Gorgonzola 612,00 mg
Camembert 570,00 mg
Mozzarella 450,00 mg
Kerbel 400,00 mg
Basilikum 369,00 mg
Majoran 350,00 mg
Leinsamen 260,00 mg
Sojabohnen 257,00 mg
Mandeln 252,00 mg
Petersilie 245,00 mg
Dill 230,00 mg
Haselnüsse 226,00 mg
Kresse 214,00 mg
Amarant 214,00 mg
Grünkohl 212,00 mg
Pfefferminze 210,00 mg
Löwenzahn 158,00 mg
Salzstangen 147,00 mg
Schnittlauch 129,00 mg
Mainzer 125,00 mg
Kichererbsen 124,00 mg
Vollmilch 120,00 mg
Kefir 120,00 mg
Kakaopulver 114,00 mg
Buttermilch 109,00 mg
Fenchel 109,00 mg
Mangold 103,00 mg
Ahornsirup 102,00 mg
Hafer-Kleie 100,00 mg
Früchtebrot 98,00 mg
Ingwer 97,00 mg
Quark 40% Fett 95,00 mg
Quark Magerstufe 92,00 mg
Oliven 90,00 mg
Limabohnen 90,00 mg
Sardinen 85,00 mg
Quark 20% Fett 85,00 mg
Quinoa 80,00 mg
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

... für gesunde Knochen und eine schöne Haut

Der Mineralstoff Kalzium spielt beim Aufbau unserer Knochen, Zähne und Fingernägel eine gewichtige Rolle. Da das Mineral aber auch an anderen Stellen im Körper dringend benötigt wird ... z.B. für unser Nervensystem und den Stoffwechsel, ist unser Körper penibel darauf bedacht, den Kalziumspiegel ständig auf einem stabilen Level zu halten. Im Notfall greift er dafür sogar auf die Kalziumvorräte in unseren Knochen zurück ... was bei einem chronischen Kalziummangel verheerende Auswirkungen auf unsere Knochenstabilität haben kann. Die Knochen werden durch Kalziumentzug porös und brüchig. Osteoporose, Knochenschwund und Deformierungen unseres Knochengerüsts (z.B. der typische Witwenbuckel) können somit die Folge eines lange andauernden Kalziummangels sein. Aber ACHTUNG ... eine Überdosierung durch Nahrungsergänzungsmittel kann die gleichen fatalen Folgen nach sich ziehen.

Kalzium benötigt jedoch für die Stärkung der Knochen auch stets ausreichend Vitamin K, da Kalzium ohne Vitamin K nicht zum wichtigen Eiweißstoff Osteocalcin verschmelzen kann, der wiederum für die Fixierung am Knochen notwendig ist. Wie du siehst, hilft ein Nährstoff alleine in der Regel nicht weiter - erst im Zusammenspiel mit anderen "Gefährten" entfalten die Nährstoffe ihre ganze Wirkung. Aus diesem Grunde ist es auch ratsamer, seinen Nährstoffbedarf mit Hilfe natürlicher Lebensmittel zu decken als mit herausgefilterten oder synthetischen Zusatzpräparaten.

Ohne Kalzium können keinerlei Impulse an unsere Nerven weitergegeben werden und auch unsere Muskeln würden ohne Kalzium ihre Arbeit einstellen, bzw. verkrampfen. Ganz böse Folgen hätte dies für unseren Herzmuskel.

Aber auch Haut und Haare benötigen ihre Portion Kalzium, um ihre natürliche Schönheit in voller Pracht zu entfalten. Brüchige Fingernägel können ebenfalls eine Folge von Kalziummangel sein.

Kalzium erhöht die Gerinnungstendenz unseres Blutes und lässt das Blut somit dicker werden. Da sich in zu dickem Blut jedoch leichter gefährliche Blutgerinnsel bilden können, ist es wichtig, dass wir unserem Körper auch den Gegenspieler Magnesium in ausreichender Weise zur Verfügung stellen. Magnesium wiederum verdünnt nämlich unser Blut, bzw. verringert die Gerinnungstendenz. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Magnesium und Kalium ist also enorm wichtig für unser Herz- und Kreislaufsystem!

Forschungsergebnisse haben außerdem ergeben, dass Kalzium in der Lage ist, die darmreizende Gallensäure zu neutralisieren, wodurch sich möglicherweise eine Erkrankung an Darmkrebs vorbeugend vermeiden lässt. Allerdings wird in diesem Zusammenhang eindringlich vor der Einnahme von Kalzium-Präparaten  gewarnt. So hat eine große Studie in den USA ergeben, dass eine mehrjährige Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko von Darmpolypen erhöht, die als Krebsvorstufen gelten. (Quelle: Wissenschaft Aktuell | März 2018)

Auch Bluthochdruck kann durch eine ausgewogene Zufuhr von Kalzium und Magnesium gesenkt werden.

Kalzium kann allergische Symptome besänftigen

Einen weiteren höchst interessanten Zusammenhang zwischen einem Kalziummangel und einem Histaminüberschuss habe ich per Zufall im Juni 2018 beim VitaminDoctor entdeckt.

Und zwar kann sich eine ausreichende Versorgung mit Kalzium tatsächlich positiv auf allergische Beschwerden auswirken. Kalzium ist nämlich in der Lage die Freisetzung von Histamin im Körper zu senken. Und bekanntlich führt ein Überschuss an Histamin im Körper zu den zahlreichen lästigen Symptomen einer Allergie wie Juckreiz, Ausschlag oder Bauchschmerzen. Gleichermaßen kann genügend Kalzium in der Nahrung eine Histaminintoleranz erträglicher machen.

Wichtig bei der Auswahl an geeigneten kalziumreichen Lebensmitteln ist selbstverständlich, dass nicht von vorneherein eine Allergie oder Unverträglichkeit gegen bestimmte Ingredenzien vorliegt - sonst beißt sich die Katze in den Schwanz. So enthält Parmesan zwar enorm viel Kalzium, aber auch gleichzeitig viel Histamin. Haselnüsse sind ebenfalls sehr kalziumreich, aber zählen gleichzeitig zu den am häufigsten diagnostizierten Allergieauslösern.

Welche Lebensmitteln enthalten besonders viel Kalzium?

Besonders viel Kalzium findest du in so ziemlich allen Käsesorten, Samen und Kräutern. Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark, Kefir, Buttermilch) enthalten je 100 Gramm zwar nicht ganz so gigantisch viel Kalzium (so um die 100 mg pro 100 Gramm Lebensmittel), aber dafür nimmt man von diesen Lebensmitteln auch schonmal eher 500 Gramm zu sich, so dass man beispielsweise mit einem halben Liter Buttermilch bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Kalzium bestreiten kann. Dagegen dürfte es eher selten passieren, dass du 100 Gramm Mohn oder 100 Gramm frischen Thymian verspeist ;-) Aber Käse ist auf jeden Fall eine prima Kalziumquelle.

Ausreichend Vitamin C und Vitamin D unterstützen zudem die Aufnahme von Kalzium.

Platz 1 der besonders kalziumreichen Nahrungsmittel: Mohn enthält besonders viel Kalzium
Platz 1 der besonders kalziumreichen Nahrungsmittel: Mohn enthält besonders viel Kalzium


Wie entsteht ein Kalziummangel?

Ein Kalziummangel entsteht meist durch eine falsche Ernährung. Nicht nur, dass zu wenig kalziumreiche Lebensmittel verspeist werden ... obendrein stören bestimmte Faktoren die Aufnahme von Kalzium ungemein, dazu zählen beispielsweise:

  • ein zu hoher Alkoholkonsum
  • zu viel Kaffee (Koffein)
  • Rauchen - Zigaretten (Nikotin)
  • zu viel Fertiggerichte
  • zu viel Süßigkeiten
  • zu viel Wurst und Fleischwaren
  • Cola und Limonaden
  • zu viel Oxalsäure (enthalten in Spinat, Grünkohl, Rhabarber, schwarzem Tee, Sauerampfer, Kakao und Schokolade)
  • zu viel Phytinsäure (enthalten in rohem Getreide und Müsli) ... ein Milchkakao ist folglich, was die Kalziumaufnahme angeht, eher kontraproduktiv ...

Eine Überdosierung an Kalzium ist durch den Verzehr natürlicher Lebensmittel nicht zu befürchten. Der Körper kann den Kalziumspiegel recht gut selbst regulieren und überflüssiges Kalzium ausscheiden. Anders sieht es da bei der Einnahme von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln aus. Hier sollte die empfohlene Tagesdosis auf gar keinen Fall überschritten werden.

Während der Wachstumsphase spielt Kalzium bei Kindern und Jugendlichen eine ganz besondere Rolle, da die Knochen das Mineral unbedingt für ihre Entwicklung benötigen. Gleichermaßen wichtig ist die Kalziumversorgung bei Schwangeren und Stillenden, da auch die Knochen des Babys für ihre Entwicklung eine Extraportion Kalzium fordern. Der Tagesbedarf steigt bei Schwangeren und Stillenden daher von 1.000 auf 1.200 mg an.

Was sollte man bei der Auswahl von Kalzium-Präparaten beachten?

Wenn es irgendwie möglich ist, solltest du deinen Kalziumbedarf UNBEDINGT bevorzugt mit Hilfe natürlicher Lebensmittel decken. Nahrungsergänzungsmittel tragen häufig ein deutlich höheres Risiko mit sich als einen positiven Nutzen. Speziell die langjährige Einnahme von Kalziumpräparaten kann wie bereits erwähnt beispielsweise zu Darmkrebs führen.

Sollte sich der Kalziumbedarf jedoch aus irgendwelchen Gründen nicht auf natürliche Art und Weise bewerkstelligen lassen, solltest du zumindest darauf achten, dass dein Kalziumpräparat weder aus Knochenmehl, noch aus Austernschalen oder Dolomitenkalk hergestellt wird, denn diese Stoffe können extrem große Mengen an Blei enthalten, was für den Körper absolut nicht gesund ist.

Wer auf Kalziumpräparate zurückgreift, sollte außerdem unbedingt auch gleichzeitig auf seinen Magnesium-Spiegel achten, da diese beiden Minerale stets in einem ausgewogenen Verhältnis im Körper vorkommen sollten, um in dominanter Form keinen "Unsinn" anstellen zu können. Kalziumzitrat oder Kalziummalat wird übrigens vom Körper besser verwertet als Kalziumkarbonat. Die Einnahme sollte idealerweise während der Mahlzeiten erfolgen.

Vegetarier haben übrigens meist einen wesentlich geringeren Bedarf an Kalzium, da sie besonders viel Gemüse und Blattsalate verspeisen, die einen extrem hohen Vitamin-K-Gehalt aufweisen, der sie ebenfalls vor brüchigen Knochen und Osteoporose schützt. Vegetarier erkranken tatsächlich nachgewiesenermaßen deutlich seltener an Osteoporose als Nicht-Vegetarier.







Quellen und Weiterführende Literatur

Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle
Gesunde Ernährung
Praxisbuch der gesunden Ernährung
Kalorien, Nährwerte und Vitamine
Topfit mit Vitaminen

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