Vitamin B2 - Riboflavin
| TAGESBEDARF | Frauen | Männer |
| laut DGE (14.10.2011) | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B2 - Riboflavin pro 100 g bzw. pro 100 ml Lebensmittel | |
| Bierhefe | 4,00 mg |
| Schweineleber | 3,17 mg |
| Rinderleber | 2,90 mg |
| Hühnerleber | 2,49 mg |
| Ahornsirup | 1,27 mg |
| Hühnerherzen | 1,24 mg |
| Grobe Leberwurst | 0,92 mg |
| Parmesan | 0,62 mg |
| Camembert | 0,60 mg |
| Mandeln | 0,60 mg |
| Kokosraspel | 0,60 mg |
| Weizenkleie | 0,51 mg |
| Champignons | 0,45 mg |
| Marzipan | 0,45 mg |
| Cheddar | 0,44 mg |
| Gorgonzola | 0,43 mg |
| Hühnereier | 0,41 mg |
| Jarlsberg | 0,37 mg |
| Steinpilze | 0,37 mg |
| Mainzer | 0,35 mg |
| Edamer | 0,35 mg |
| Mozzarella | 0,35 mg |
| Makrelen | 0,35 mg |
| Seelachs | 0,35 mg |
| Schweinefilet | 0,31 mg |
| Quark Magerstufe | 0,30 mg |
| Tête de Moine | 0,30 mg |
| Feta | 0,30 mg |
| Quark 20% Fett | 0,27 mg |
| Erbsen | 0,27 mg |
| Linsen | 0,26 mg |
| Sardinen | 0,25 mg |
| Quark 40% Fett | 0,24 mg |
| Mangold | 0,20 mg |
| Grünkohl | 0,20 mg |
| Kresse | 0,19 mg |
| Limabohnen | 0,19 mg |
| Kefir | 0,18 mg |
| Vollmilch | 0,18 mg |
| Knäckebrot | 0,18 mg |
| Alaska-Seelachs | 0,17 mg |
| Mohn | 0,17 mg |
| Buttermilch | 0,16 mg |
| Leinsamen | 0,16 mg |
| Lachs | 0,16 mg |
| Thunfisch | 0,16 mg |
| Hackfleisch gemischt | 0,15 mg |
| Molke | 0,15 mg |
| Rinderhack | 0,15 mg |
| Schnittlauch | 0,15 mg |
| Buchweizen | 0,15 mg |
| Erdnüsse | 0,15 mg |
| Avocado | 0,15 mg |
| Kichererbsen | 0,13 mg |
| Rosenkohl | 0,13 mg |
| Pekannüsse | 0,13 mg |
| Vollkornnudeln | 0,13 mg |
| Roggenbrot | 0,12 mg |
| Mehrkornbrot | 0,12 mg |
| Trockenpflaumen | 0,12 mg |
| Fenchel | 0,11 mg |
| Hirse | 0,11 mg |
| Grahambrot | 0,11 mg |
| Kartoffelchips | 0,10 mg |
| Grünkern | 0,10 mg |
| Früchtebrot | 0,10 mg |
| Mango | 0,10 mg |
| Maracuja | 0,10 mg |
| Die Nährstoffangaben beziehen sich, sofern nicht anderes vermerkt, auf rohe Zutaten. | |
... das Sportler-Vitamin
Vitamin B2 (Riboflavin) ist sehr stark an der Umwandlung der drei Hauptnährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate in Muskelarbeit beteiligt. Es gilt daher zurecht als DAS Sportler-Vitamin! Eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B2 kann bei Leistungssportlern zu überraschenden Leistungsabfällen führen. Vitamin B2 garantiert also unsere Energieversorgung.
Desweiteren schützt Vitamin B2 unsere roten Blutkörperchen vor Schadstoffangriffen, ist wichtig für diverse Sehprozesse, schützt unsere Haut und fördert das Wachstum - ist also besonders auch für Kinder und Jugendliche von höchster Wichtigkeit. Gesunde Nägel und Haare sind ebenfalls von der Versorgung mit Riboflavin abhängig.
Aber auch die gute Laune ist stark von einer ausreichenden Vitamin-B2-Zufuhr abhängig.
Vitamin B2 ist wasserlöslich. Das heißt, nach Möglichkeit solltest du das Kochwasser, in dem du das Gemüse zubereitest, mitverwenden ... z.B. als leckere Gemüsebrühe. Ansonsten ist Vitamin B2 relativ hitzestabil. Trotz Kochen bleibt es weitesgehend erhalten.
Viel Vitamin B2 findest du in Bierhefe, Innereien, Käse, Fisch, Fleisch, Milch, Eiern und Vollkornprodukten.
Ein Mangel an Vitamin B2 kann sich durch folgende Unannehmlichkeiten bemerkbar machen: eingerissene Mundwinkel, aufgesprungene Lippen, gerötete Zunge, gerötete Nasenschleimhäute, schuppiges Gesicht, müde Augen, Haarausfall, trockenes Haar, eingerissene Fingernägel, Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeit, depressive Verstimmungen, schlecht verheilende Hautwunden, Lichtüberempfindlichkeit, Muskelschwäche ...
Ein ganz extremer Mangel an Vitamin B2 kann sogar zu Blutarmut (Anämie) führen.
Besonders bei jungen Frauen wird häufiger ein Mangel an Vitamin B2 beobachtet. Dies kann einerseits mit der Einnahme der Antibabypille zusammenhängen, da die Hormone in der Pille das Vitamin Riboflavin daran hindern, ins Blut überzugehen. Andererseits können Esstörungen, die nicht selten bei pubertierenden Girlies auftreten, Schuld am Vitamin-B2-Mangel sein. Eine einseitige Ernährung und zu viel Süßigkeiten sind ebenfalls ein Störfaktor bei der Vitamin B2 Versorgung. Auch Stress führt zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B2.
Regelrechte Vitamin-B2-Fresser sind außerdem ein Übermaß an Alkohol, Nikotin sowie bestimmte Medikamente wie Antidepressiva. Ein Übermaß an Alkohol und Zigaretten sollte daher tunlichst vermieden werden und wer auf genannte Medikamente angewiesen ist, sollte die Zufuhr an Vitamin-B2-haltigen Lebensmitteln deutlich erhöhen.
Auch während der Schwangerschaft ist der Bedarf an Vitamin B2 deutlich erhöht, da der Embryo zum wachsen besonders große Mengen dieses Vitamins benötigt.
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