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Eiweiß

Nährstoffgruppe: Hauptnährstoffe
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Synonym(e): Protein

TAGESBEDARF Frauen Männer
laut DGE (14.10.2011) 47 g 59 g
Eiweiß
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Bierhefe 48,00 g
Parmesan 35,60 g
Weizenkeime 32,00 g
Mainzer 30,00 g
Leinsamen 28,80 g
Jarlsberg 26,70 g
Erdnüsse 26,00 g
Cheddar 25,40 g
Edamer 24,80 g
Tête de Moine 24,50 g
Putenbrust 24,10 g
Dicke Bohnen 23,90 g
Mohn 23,80 g
Linsen 23,50 g
Erbsen 23,00 g
Rinderhack 22,50 g
Hähnchenbrust 22,20 g
Hühnerleber 22,10 g
Schweinefilet 21,50 g
Thunfisch 21,50 g
Camembert 21,00 g
Limabohnen 20,60 g
Schweineleber 20,40 g
Rinderleber 20,30 g
Hackfleisch gemischt 20,00 g
Lachs 19,90 g
Gorgonzola 19,40 g
Sardinen 19,40 g
Kichererbsen 19,00 g
Mandeln 19,00 g
Makrelen 18,80 g
Mozzarella 18,60 g
Seelachs 18,30 g
Hafer-Kleie 17,80 g
Hühnerherzen 17,30 g
Cashewnüsse 17,00 g
Pangasius 17,00 g
Alaska-Seelachs 16,70 g
Weizenkleie 16,00 g
Grobe Leberwurst 15,90 g
Amarant 15,80 g
Vollkornnudeln 15,00 g
Quinoa 14,80 g
Quark Magerstufe 13,50 g
Haferflocken 13,50 g
Pinienkerne 13,00 g
Hühnereier 12,80 g
Quark 20% Fett 12,50 g
Grünkern 11,60 g
Quark 40% Fett 11,10 g
Hirse 10,60 g
Knäckebrot 10,00 g
Buchweizen 10,00 g
Salzstangen 9,70 g
Pekannüsse 9,30 g
Weizenbrötchen 8,70 g
Grahambrot 8,40 g
Marzipan 8,00 g
Mehrkornbrot 7,60 g
Pumpernickel 7,40 g
Roggenbrot 6,70 g
Früchtebrot 6,70 g
Kokosraspel 5,60 g
Kartoffelchips 5,50 g
Steinpilze 5,40 g
Rosenkohl 4,50 g
Grünkohl 4,30 g
Kresse 4,20 g
Champignons 4,10 g
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

Der wertvollste Nahrungsbestandteil ist das Eiweiß, umgangssprachlich auch Protein genannt. Er ist der Baustein für wichtige Enzyme und Hormone und er bestimmt unsere Laune und die Leistungsfähigkeit.

In einem Standardwerk über Physiologie und Biochemie der Ernährung findet man den Satz, dass "größere Mengen Eiweiß stimulierend wirken und die Lebens- und Arbeitsfreude erhöhen". Die Ernährungswissenschaftler scheinen diesen Satz nicht gelesen zu haben, denn sie predigen, dass alle zuviel Eiweiß essen. Doch dieses stimmt so nicht. Es kommt auf das richtige Eiweiß an. Es ist unbestritten, dass zuviel eiweißreiches Fleisch gegessen wird, doch keiner spricht von zuviel Eiweiß in Mais, Weizen, Hülsenfrüchte und Reis, welches ganze Kontinente ernährt und bei dem es sich um gesunde eiweißreiche Grundnahrungsmittel handelt.


Welches Eiweiß ist optimal?
Der optimale Eiweißlieferant ist die Linse. In ihr stecken 23 % Eiweiß und nur knapp 1,5 % Fett. Die Linse steht stellvertretend für andere Hülsenfrüchte, wie weiße Bohnen, Erbsen, Hirse, Hafer und Grünkern. Andere Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Fisch und Fleisch. Sie liefern auch wertvolles Eiweiß, jedoch meist in Verbindung mit Fett. Und zuviel Fett entwertet das Eiweiß. Es ist zu empfehlen eiweißreiche, aber fettarme Lebensmittel auf seinem Speisezettel zu bevorzugen. So schützt man sich vor unliebsamen Eiweißtiefs.

Die Muskeln, Organe, Bindegewebe, Blut, Haut, Hormone, Immunkörper und Enzyme bestehen aus Eiweiß und sind ständig in einem Umbauprozess. Nach gut sieben Wochen ist die Hälfe des Muskelproteins ausgetauscht. Bei Leberenzymen beträgt die entsprechende Halbwertzeit rund 10 Stunden und rote Blutkörperchen halten durchschnittlich 3 Monate. Man sieht, die Eiweißversorgung ist nicht sonderlich groß und man sollte daher auf eine gute und gesunde Eiweißversorgung achten.

Der Proteinanteil pro Kilo Körpergewicht wird von Experten mit 0,8 g Eiweiß am Tag empfohlen, oder der tägliche Kalorienbedarf sollte aus 20 % Eiweiß bestehen.


Eiweiß mit wenig Fett
  Eiweiß in % Fett in %
Hülsenfrüchte    
weiße Bohnen 22,0 2,0
Linsen 23,0 1,0
Milchprodukte    
Magerjoghurt 4,0 0,3
Buttermilch 3,3 0,6
Magermilch 3,3 0,3
Hüttenkäse 14,4 2,0
Fleisch    
Geflügel 20,0 6,0
Kalbsfilet 21,0 1,0
Rind aus der Keule 20,0 8,0
Wild 21,0 3,0
Tatar 20,0 4,0
Fisch    
Forelle 20,0 2,0
Kabeljau, Seelachs 17,0 0,3
Rotbarsch 18,0 3,6
Heilbutt 20,0 4,0
Schellfisch 17,0 0,3
Garnele 18,0 1,8
Steinbeißer 22,0 4,4


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Quellen und Weiterführende Literatur

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