Vitamin B3 - Niazin
Synonym(e): Niacin
| TAGESBEDARF | Frauen | Männer |
| laut DGE (14.10.2011) | 13 mg | 16 mg |
| Vitamin B3 - Niazin pro 100 g bzw. pro 100 ml Lebensmittel | |
| Weizenkleie | 17,70 mg |
| Schweineleber | 15,70 mg |
| Erdnüsse | 15,30 mg |
| Rinderleber | 13,60 mg |
| Schweineschnitzel | 13,00 mg |
| Hühnerleber | 11,60 mg |
| Putenbrust | 11,30 mg |
| Hähnchenbrust | 10,50 mg |
| Sojabohnen | 10,00 mg |
| Rumpsteak | 10,00 mg |
| Sardinen | 9,70 mg |
| Sonnenblumenkerne | 9,20 mg |
| Weizenkeime | 9,00 mg |
| Erbsen | 8,60 mg |
| Thunfisch | 8,50 mg |
| Steinpilze | 8,40 mg |
| Cashewnüsse | 8,13 mg |
| Makrelen | 7,70 mg |
| Pfifferlinge | 7,30 mg |
| Lachs | 7,20 mg |
| Mandeln | 7,00 mg |
| Pinienkerne | 6,90 mg |
| Schweinefilet | 6,50 mg |
| Hühnerherzen | 6,00 mg |
| Pekannüsse | 6,00 mg |
| Weiße Bohnen | 5,90 mg |
| Weizen | 5,00 mg |
| Champignons | 4,70 mg |
| Walnüsse | 4,00 mg |
| Seelachs | 4,00 mg |
| Hackfleisch gemischt | 4,00 mg |
| Bierhefe | 4,00 mg |
| Grobe Leberwurst | 3,60 mg |
| Kartoffelchips | 3,40 mg |
| Vollkornnudeln | 3,10 mg |
| Früchtebrot | 2,90 mg |
| Buchweizen | 2,90 mg |
| Kakaopulver | 2,70 mg |
| Grahambrot | 2,50 mg |
| Linsen | 2,50 mg |
| Maracuja | 2,10 mg |
| Grünkohl | 2,10 mg |
| Rinderhack | 2,10 mg |
| Limabohnen | 1,90 mg |
| Hirse | 1,80 mg |
| Kresse | 1,80 mg |
| Trockenpflaumen | 1,70 mg |
| Kichererbsen | 1,60 mg |
| Grünkern | 1,50 mg |
| Marzipan | 1,50 mg |
| Leinsamen | 1,40 mg |
| Pumpernickel | 1,20 mg |
| Avocado | 1,10 mg |
| Camembert | 1,10 mg |
| Knäckebrot | 1,10 mg |
| Weizenbrötchen | 1,00 mg |
| Mohn | 1,00 mg |
| Roggenbrot | 0,90 mg |
| Mainzer | 0,70 mg |
| Salzstangen | 0,70 mg |
| Rosenkohl | 0,70 mg |
| Bananen | 0,70 mg |
| Schnittlauch | 0,60 mg |
| Quinoa | 0,50 mg |
| Pflaumen | 0,40 mg |
| Feldsalat | 0,40 mg |
| Gorgonzola | 0,30 mg |
| Paprika | 0,30 mg |
| Mozzarella | 0,30 mg |
| Schwarzwurzeln | 0,30 mg |
| Parmesan | 0,20 mg |
| Fenchel | 0,20 mg |
| Honig | 0,20 mg |
| Molke | 0,20 mg |
| Quark Magerstufe | 0,20 mg |
| Feta | 0,20 mg |
| Jarlsberg | 0,10 mg |
| Tête de Moine | 0,10 mg |
| Vollmilch | 0,10 mg |
| Edamer | 0,10 mg |
| Cheddar | 0,10 mg |
| Kefir | 0,10 mg |
| Buttermilch | 0,10 mg |
| Hühnereier | 0,10 mg |
| Quark 40% Fett | 0,10 mg |
| Quark 20% Fett | 0,10 mg |
| Die Nährstoffangaben beziehen sich, sofern nicht anderes vermerkt, auf rohe Zutaten. | |
... beruhigt die Nerven und macht munter
Vitamin B3 - auch Niazin genannt - unterstützt den Stoffwechsel, die Verdauung, sorgt für eine gesunde Haut, ein starkes Nervenkostüm und hilft bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Vitamin B3 hemmt außerdem den Stoffwechsel im Fettgewebe, wodurch nachweislich deutlich weniger Fettsäuren und Cholesterin in den Blutkreislauf eingeschleust werden. Dies senkt das Risiko einen Herzinfarkt oder einen Gefäßverschluss zu erleiden und führt zu einer Senkung von erhöhten Cholesterinspiegeln.
Die kleinen Niazin-Moleküle sind unglaublich wendig und irre schnell. Sie gelten als die schnellsten aller Vitamine. Das heißt, Vitamin B3 wird sehr rasch und sicher zu seinen Einsatzorten im Körper weitergeleitet - ähnlich wie Vitamin C. Da Vitamin B3 die Nerven beruhigt, kann eine Extraportion dieses Vitamins wegen seiner Schnelligkeit unter Umständen auch rascher zum Erfolg führen als Baldrian oder Johanniskraut.
Besonders viel Vitamin B3 steckt in Innereien, Fisch, Geflügel, Eiern, Pilzen, Hülsenfrüchten und Erdnüssen. Erfreulicherweise ist unser Körper sogar in der Lage aus der Aminosäure Tryptophan (reichlich in einer eiweißreichen Nahrung enthalten) selber einen Teil des Vitamins Niazin herzustellen.
Vitamin B3 zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Beim Kochen und Braten verlieren die Zutaten nur bis zu 20% ihres ursprünglichen Vitamin-B3-Gehaltes.
Auch Vollkornprodukte und Mais stecken voller Vitamin B3, aber das Niazin aus Getreide kann unser Körper schlicht und ergreifend nicht aufschließen und ist somit für die Deckung des Vitamin-B3-Bedarfs ungeeignet.
Kaffeebohnen verfügen übrigens über einen extrem hohen Wert an Niazin. Wer nun aber meint, er könne seinen Vitamin-B3-Bedarf durch möglichst viele Tassen Kaffee decken, der ist auf dem Irrweg ;-) ... schließlich verspeist ja niemand die Kaffeebohnen pur ... und in einer Tasse Kaffee stecken schlussendlich nur noch lächerliche 0,7 mg Niazin. Um den Tagesbedarf zu decken müsstest du folglich ungefähr 20 Tassen Kaffee trinken und DAS ist alles andere als gesund ;-)
Ein Niazin-Mangel kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen: Nervosität, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, depressive Verstimmungen, Schwindelgefühle, Kopfschmerzen, Hautprobleme oder Schleimhautentzündungen ...
Eine Unterversorgung mit dem Vitamin B3 ist jedoch hierzulande eher selten. Schwangere, Alkoholiker und Patienten, die über einen längeren Zeitraum Antibiotika einnehmen müssen, haben jedoch einen erhöhten Bedarf an Vitamin B3.
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