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Fett

Nährstoffgruppe: Hauptnährstoffe
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Fett
pro 100 g bzw. pro
100 ml Lebensmittel
Pekannüsse 72,00 g
Kokosraspel 62,00 g
Pinienkerne 60,00 g
Mandeln 54,00 g
Erdnüsse 48,10 g
Mohn 42,80 g
Cashewnüsse 42,00 g
Kartoffelchips 39,40 g
Kokosnüsse 36,00 g
Cheddar 32,20 g
Tête de Moine 32,00 g
Gorgonzola 31,20 g
Leinsamen 30,90 g
Grobe Leberwurst 29,20 g
Edamer 28,30 g
Jarlsberg 26,90 g
Parmesan 25,80 g
Marzipan 25,00 g
Avocado 23,50 g
Camembert 22,30 g
Hackfleisch gemischt 20,00 g
Mozzarella 19,80 g
Thunfisch 15,50 g
Rinderhack 14,00 g
Lachs 13,60 g
Makrelen 11,60 g
Quark 40% Fett 11,40 g
Hühnereier 11,30 g
Weizenkeime 10,50 g
Amarant 8,80 g
Früchtebrot 8,60 g
Hafer-Kleie 8,50 g
Haferflocken 7,00 g
Hähnchenbrust 6,20 g
Hühnerherzen 5,30 g
Quark 20% Fett 5,10 g
Quinoa 5,00 g
Weizenkleie 4,70 g
Hühnerleber 4,70 g
Sardinen 4,50 g
Schweineleber 4,50 g
Bierhefe 4,20 g
Hirse 3,90 g
Vollmilch 3,50 g
Kefir 3,50 g
Vollkornnudeln 3,00 g
Pangasius 3,00 g
Grünkern 2,70 g
Rinderleber 2,10 g
Schweinefilet 2,00 g
Dicke Bohnen 2,00 g
Weizenbrötchen 1,90 g
Buchweizen 1,70 g
Mehrkornbrot 1,60 g
Linsen 1,50 g
Knäckebrot 1,50 g
Limabohnen 1,40 g
Erbsen 1,40 g
Putenbrust 1,00 g
Agavendicksaft 1,00 g
Pumpernickel 1,00 g
Grahambrot 1,00 g
Roggenbrot 1,00 g
Grünkohl 0,90 g
Seelachs 0,90 g
Alaska-Seelachs 0,80 g
Ingwer 0,80 g
Mainzer 0,70 g
Schnittlauch 0,70 g
Kresse 0,70 g
Trockenpflaumen 0,60 g
Süßkartoffeln 0,60 g
Buttermilch 0,50 g
Salzstangen 0,50 g
Maracuja 0,40 g
Mango 0,40 g
Äpfel 0,40 g
Feldsalat 0,40 g
Schwarzwurzeln 0,40 g
Steinpilze 0,40 g
Fenchel 0,30 g
Mangold 0,30 g
Rosenkohl 0,30 g
Paprika 0,30 g
Quark Magerstufe 0,30 g
Pflaumen 0,20 g
Champignons 0,20 g
Bananen 0,20 g
Molke 0,20 g
Ahornsirup 0,06 g
Die Nährstoffangaben beziehen
sich, sofern nicht anderes
vermerkt, auf rohe Zutaten.

Die Fette bzw. Nährstoff-Fette bestehen aus den Bausteinen Glycerin und Fettsäuren. Weiterhin enthalten sie eine Reihe an Bestandteilen, wie fettlösliche Vitamine, Farb- und Aromastoffe sowie Antioxidantien, die das Fett vor Oxidation, das heißt einem Verderb des Fettes durch Zuführung von Sauerstoff, schützen. Weitere Bestandteile sind Cholesterin und pflanzliche Sterine. Diese Begleitstoffe des Fetts machen allerdings nur etwa 1 % des Nahrungs-Fettes aus.

Fette gehören zu den Lipiden, einer Gruppe chemischer Verbindungen aus den Elementen Kohlen-, Sauer- und Wasserstoff und sind für eine gesunde Körperfunktion unentbehrlich. Hauptsächlich kommen Fette in Fisch, Fleisch und Pflanzen vor und sind ein Hauptbestandteil unserer Zellwände in unserem Körper. Bei der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, wie A, D, E und K spielen sie eine wichtige Rolle. Das Fett ist ein wichtige Energiequelle, es isoliert unseren Körper vor Wärme und Kälte und hält uns auf einer konstanten Temperatur.

Aber Fett kann auch etwas anderes, es ist einer unserer Kalorienlieferanten, die Brennstoffe für unseren Stoffwechsel. Ein zuviel des Nährstoffes Fett zeigt sich leider auf unseren Fettröllchen. Erst knapp seit 100 Jahren gibt es für uns Fett im Überfluss. Vorher war die Aufnahme von zuviel an Fett eher die Ausnahme. Daher weiß unser Körper bis heute nichts besseres mit Fett zu tun, als den Fettüberschuss zu speichern und für schlechtere Tag bereitzuhalten. Wir nehmen heutzutage mit durchschnittlich 90 bis 100 Gramm Fett pro Tag etwa 30 bis 40 Prozent mehr Fett zu uns, als es empfohlen wird.


Zuviel süßes in jungen Jahren
Kinder die von Ihrem Müttern oder Vätern zuviel Zucker, süße Getränke, Kuchen, Nudelgerichte und Süßspeisen bekommen entwickeln bis zu 2 ½ mal soviel Fettzellen als ein gesund ernährtes Kind. Nach der Pubertät wirkt sich dieses verhängnisvoll aus, da die Fettzellen unbegrenzt aufquellen und Triglyzeride (Naturalfette) aufnehmen können. Dadurch sind die Fettzellen von dicken Menschen bis zu 100mal größer als die von schlanken Menschen. Im Erwachsenenalter erschwert das erheblich die Gewichtsabnahme. Wenn ein dicker Mensch dann sein Übergewicht reduziert, verliert er zwar die Triglyzeride in den Fettzellen, die vermehrte Anzahl der Fettzellen bleibt aber gleich.


Gesättigte Fettsäuren

Es gibt Fette, die sind unter chemischen Gesetzen betrachtet so vollgepumpt mit Wasserstoffatomen, dass man sie die gesättigten Fettsäuren nett. Sie sind gesättigt und reagieren nicht so schnell mit anderen Substanzen. Hierzu gehören die gehärteten Fette, wie die Butter, die durch ein chemisches Verfahren in einen festen oder streichfähigen Zustand versetzt wird. Diese Fette wandern zumeist direkt in die Fettdepots und man sollte sie daher meiden.

gesättigte Fettsäuren
Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren:

» Butter = 71 %
» Kokosfett = 90 %
» Schweineschmalz = 44 %
 

Die meisten gesättigten Fettsäuren, mit der Ausnahme von Kokosfett und Palmöl, sind in tierischen Lebensmitteln, wie in Butter, Sahne, Käse jeglicher Art, Fleisch (mit wenigen Ausnahmen), Wurst und im Hühnereigelb enthalten. Sie sollten generell nicht mehr als 10 % der Energiezufuhr ausmachen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von ca. 2000 kcal beträgt das etwas 22 g gesättigter Fettsäuren. Diese Menge ist z. B. in einer täglichen Aufnahme von 30 g Butter, oder 30 g Leberwurst enthalten.






Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren haben weniger Wasserstoffatome. Wenn die Fette 2 Wasserstoffatome weniger haben nennt man sie die "einfach ungesättigten" Fettsäuren und mit 4, 6 oder 8 Wasserstoffatome weniger, nennt man sie die "mehrfach ungesättigten" Fettsäuren. Manche mehrfach ungesättigte Fette können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen deshalb über die Nahrung aufgenommen werden. Man nennt sie auch die essentiellen bzw. lebensnotwendigen Fettsäuren.

ungesättigte Fettsäuren
Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren:
  einfach ungesättigt mehrfach ungesättigt
» Olivenöl 76 % 10 %
» Leinöl 72 % 18 %
» Sonnenblumenöl 25 % 63 %
» Sojaöl 22 % 64 %
» Walnussöl 17 % 74 %
» Distelöl 13 % 78 %

Für unseren Körper sind die zweifach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ganz besonders wichtig, denn sie liefern die dringend benötigten Bestandteile, die unser Körper für seine Bauprozesse benötigt. Wenn wir uns mit einfach ungesättigten Fettsäuren versorgen wollen, können wir das mit Pflanzenölen oder Nüssen tun. Diese senken sogar die Triglyzerid-Werte in unserem Blut.

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird empfohlen, etwa 30 % des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Dabei sollten 10 % mit gesättigten Fettsäuren gedeckt werden, 10 bis 13 % sollte aus einfach ungesättigten Fettsäuren und der Rest aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.
 


Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden nochmals unterteilt in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Da unser Körper diese Fettsäuren nicht selber herstellen kann, werden diese Fettsäuren auch essentielle Fettsäuren genannt.

Die Omega-3-Fettsäuren findet man in den Ölen von fettreichen Fischen, wie Thunfisch, Hering, Seebarsch und Sardinen. Besonders wichtig sind sie für unser Netzhaut im Auge, unser Gehirn (rund 30 % der Fettmasse des Gehirns bestehen aus der Omega-3 Fettsäuren) und unser Rückenmark. Es gibt aber auch pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Diese sind in Pflanzenölen, wie Leinöl, Walnussöl oder Sojaöl enthalten.

Die Omega-6 Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen, wie in Sonnenblumenöl, Distelöl oder auch im Maiskeimöl vor. Sie sind wichtig für den Aufbau unserer Zellen, damit unser Immunsystem gut funktioniert und für ein gesundes Wachstum.

Hier gibt die DGE an, dass unser Aufnahme an Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ein Verhältnis von 1 zu 5 ausmachen soll. Das bedeutet, dass man die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduzieren sollte. Hier könnte man die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren in Form von Sonnenblumenöl ersetzten durch Leinsamenöl, oder beispielsweise auch durch die Aufnahme von Heringen.



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Verwendung
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Quellen und Weiterführende Literatur



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